O peitoral menor (Latim: pectus = peito) é um músculo grosso em forma de leque, situado no peito (anterior) do corpo humano.
O peitoral maior compõe a maior parte dos músculos do tórax nos homens e nas mulheres encontra-se sob os seios. Por debaixo do músculo peitoral maior encontra-se o peitoral menor, um músculo fino com forma triangular.
O grupo muscular peitoral maior pode ser subdividido em 2 partes:
Parte clavicular: A parte clavicular encontra-se próxima do músculo deltoide e contribui para a flexão, adução horizontal e rotação interna do úmero.
Parte esternocostal: A parte esternocostal é antagónica à parte clavicular e contribuiu para o movimentação do braço para baixo e para a frente, e rotação interna quando acompanhado de adução.
Os exercícios para aliviar a dor nas costas consistem em exercícios de alongamento que ajudam a reduzir a tensão muscular, promovendo o relaxamento e o alívio da dor, e nos exercícios de fortalecimento que estabilizam melhor a coluna.
Estes exercícios devem ser orientados, preferencialmente, por um fisioterapeuta respeitando suas necessidades individuais, mas podem ser realizados em casa, para complementar o tratamento.
Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.
1- Desenvolvimento em barras paralelas
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral. Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Fundos em máquina
Fundos em máquina
Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Supino pega junta
Supino pega junta
Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).
Extensões de tríceps deitado com barra
Extensões de tríceps deitado (Press Francês)
Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides. Tipos de agarre nas extensões de tríceps deitado
Extensões de tríceps sentado com barra
Extensões de tríceps sentado
Descrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação dos tríceps.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Extensões de tríceps sentado com halter
Extensões de tríceps sentado com halter
Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Puxada de tríceps
Puxada de tríceps
Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Puxada de tríceps em supinação
Puxada de tríceps em supinação
Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Puxada de tríceps com corda
Puxada de tríceps com corda
Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.
Kickback
Kickback
Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados. Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular). Músculos de acção principal: Tríceps. Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides. Kickback em polia
Kickback em poliaDescrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar, pois utiliza-se apenas o próprio corpo. Existe ainda algumas variações deste exercício, como a variação onde veremos abaixo no vídeo, feito por uma mulher. Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho: - Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados; - Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado. Execução do Exercício: Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados: - Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose); - Forçar até a extensão do braço; - Expirar no final do movimento. Nível do Exercício: básico
EXERCÍCIO PEITORAL - VOADOR (PECK DECK)
Outro clássico entre os exercícios que trabalham o peitoral.É um exercício simples de ser executado, mas não menos eficiente em relação a qualquer outro. Este exercício trabalha os peitorais maiores, alongando-os na volta. Trabalha também o músculo coracobraquial e a abeça curta do bíceps braquial. É muito recomendado para os iniciantes pois, permite a aquisição de força suficiente para passar para os exercícios mais complexos. Execução do Exercício: Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta, cotovelos flexionados apoiado ao ponto de aplicação da força, antebraço e punhos relaxados. Inspira-se e aproxima-se os membros superiores ao máximo, depois expira-se no final do movimento. Nas repetições, as fibras se contraem quando a posição do voador está "fechada", e se alargam quando está aberta. Nível do exercício: Básico.
EXERCÍCIO PEITORAL - CRUCIFIXO RETO
Este exercício trabalha o peitoral maior em toda sua extremidade desde a sua parte esternocostal até a parte clavicular. Neste exercício não se deve utilizar uma carga muito elevada de pesos. É um exercício básico para aumentar a expansividade toráxica, a qual contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Exelente exercício para elasticidade muscular. Execução do Exercício: Deitado sobre um banco para não atrapalhar o movimento das escápulas, com as mãos segurando os halteres , os ombros flexionados horizontalmente e os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: - inspirar e extender horizontalmente os ombros; - retornar a posição inicial, expirando; - provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento de modo a acentuar o trabalho sobre a parte external dos peitorais. Nível do Exercício: Básico
⃕
EXERCÍCIO PEITORAL - CRUCIFIXO INCLINADO
Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", um dos exercícios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão torácica. Execução do Exercício: Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo: - Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal; - Elevar os braços até a vertical, expirando. Nível do Exercício: intermediário/avançado
EXERCÍCIO PEITORAL - PULLOVER COM HALTERE
Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução. Execução do Exercício: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: - Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos; - Expirar ao retornar á posição inicial. Nível do Esxercício: Intermediário e Avançado
EXERCÍCIO PEITORAL - PULLOVER COM BARRA DEITADO
Outro exercício para a parte do peitoral, só que bem mais completo. Observem pela ilustração as partes trabalhadas por ele. Veremos que trabalha toda a porção peitoral, uma porção do tríceps, e uma parte dorsal (asa), além de trabalhar a parte frontal dos deltóides, que não tem um bom ângulo de visão pela ilustração. Execução do Exercício: A execução consiste em deitar-se em um banco reto, manter a coluna ereta e uma leve angulação dos cotovelos de modo que o braço não fique totalmente reto e nem muito curvado. Alguns fisiculturistas executam esse exercício de forma errada, descendo a barra muito além do nível da cabeça. Não é preciso mais que isso pra que se tenha um bom resultado, basta observar bem a ilustração. Descer a barra além da conta só irá lhe causar uma bela lesão nos cotovelos.
Nível do exercício: Intermediário e avançado.
1- Supino reto – 4 series de 8 a 12 repetições carga máxima
Beba uma agua e descanse no maximo 1 minuto!
2- Supino inclinado com halteres ou com barra - 3 series de 8 a 12 repetições
Beba uma agua e descanse no maximo 1 minuto!
3 - Supino declinado com halteres- 3 series de 8 a 12 repetições
Beba uma agua e descanse no maximo 1 minuto!
4 - crucifixo reto ou inclinado – 3 series de 8 a 12 repetições
Beba uma agua e descanse no maximo 1 minuto!
5 - Pull-Over com haltere 3 series de 8 a 12 repetições
6 - Crucifixo no cross over 3 series de 8 a 12 repetições
Beba uma agua e descanse!
Encerra assim os musculo peito, de descanso por essa semana para exercicios de peito.
Terça-Feira
Vamos Fazer Braço hoje!
Treino de bíceps
O bíceps está localizado na parte anterior do braço e é responsável pelo movimento de flexão do cotovelo. Pode-se exercitar o bíceps de várias maneiras, veja alguma
Localização
Quem não quer um bíceps gigante? então vamos treinar pesado. Vamos começar a treinar bíceps de verdade começando pelo pai dos exercícios: 1º A Rosca direta: A rosca direta com barra reta ou barra W, é um exercício básico e potente do qual não pode faltar num treino de bíceps, um exercício que proporciona um bom desenvolvimento no quesito espessura.
2º A rosca alternada:
Esse exercício é complementar ao esforço já feito na rosca direta, muito importante em uma rotina de bíceps, pelo fato de poder haver uma rotação do punho é possível recrutar a cabeça curta (final do movimento, por ter descido neutro) e a cabeça longa (ínicio do movimento por ter subido supinado, exercendo a função primária) e o alongamento de ambas no final do movimento, fazendo desse um exercício completo, lembrando que como houve rotação do punho o braquiorradial (antebraço-extensor) também foi recrutado em menor enfâse.
3º Variações:
Você pode variar em uma rotina de bíceps. Escolhemos um exercício isolador, ou algum exercício auxiliar ao desenvolvimento do antebraço, o treino de bíceps basicamente é: exercício com barra, exercício com halteres e exercício isolador. Tipos de exercícios que você pode escolher para sei treino: Rosca Scott, Rosca Martelo
e Rosca Concentrada.
Mais treine bíceps duas vez por semana para maior hipertrofia muscular.
1 - Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.
2 - Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!
3- Rosca concentrada tente sentir o musculo ao maximo
Se você acha que o bíceps é o maior músculo do braço, esta enganado o maior músculo do braço é o tríceps, então para ter um braço gigante, comece a trabalhar o tríceps! Treino para tríceps; Tríceps coice: 4x15 ( vamos treinar para o coice ser de mula)
Triceps Francês: 4x12
tríceps polia:4x12
Quarta-Feira
Dia de ombro
Quinta- Feira
Sexta-Feira
Dia de Fazer Perna
- Quando Você fazer abdominais faça utilizando pesos ajunda e muito!
