EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS 

1-BARRA FIXA

Esse é o exercício mais conhecido para o grupo muscular de costas. No entanto a pegada faz grande diferença. Quando em pronação (figura acima) você tem menos atuação de bíceps braquial e braquial do que na pegada fechada, o que dificulta muito o movimento, portanto se estiver iniciando nas barras comece pela pegada em supinação.

2-BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO As duas posições solicitam o grane dorsal (latíssimo do dorso) e o redondo maior, a diferença é que na pegada aberta o traézio inferior (3 e 4) também é trabalhado, enquanto na pegada fechada o braquial ajuda muito no movimento bem como os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide e os peitorais.

3-PULLEY FRENTE Este exercício é excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do grande dorsal. São também solicitados o trapézio 3 e 4 , o rombóide, o bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais. Essa é a opoção enquanto você não consegue fazer as barras, ou quando quer pegar mais pesado.

4-PULLEY COSTAS (PUXADA COSTAS) Este exercício, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha o grande dorsal (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente do trapézio, este dois últimos atuando na aproximação das escápulas. Esse é o exercício mais complicado nesse grupo de costas pois além de ser muito difícil de realizar pode proporcionar lesões no ombro, não sendo mais usado amplamente como em anos anteriores, eu indico apenas para quem treina a muitos anos e tem excelente controle muscular.

5-PULLEY COM PUXADOR (PUXADA FECHADA)

Este exercício é excelente para desenvolver o conjunto do grande dorsal e do redondo maior. Durante a aproximação da escápulas, o rombóide, o trapézio e a parte espinal do deltóide são solicitados. Como em todas as puxadas, o bíceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronação faz com que o braquirradial ajude bastante facilitando o movimento, excelente para quem está começando.

6-REMADA BAIXA COM PUXADOR Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforço sobre o grande dorsal, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas, sobre os trapézio e o rombóide. Se você está começando movimente apenas os braços deixando o tronco fixo para não forçar a lombar.

7-REMADA UNILATERAL Este exercício trabalha bem o grande dorsal, o redondo maior, a parte espinal do deltóide e, no final da contração o trapézio e o rombóide. Anteriores de braço, como o braquial, o bíceps e o braquiaorradial são também solicitados. É uma ótima opção de apoio para não forçar a coluna, evite girar o tronco movimentando apenas o braço, uma leve rotação é aceitável para praticantes experientes.

   

8-REMADA CAVALINHO

Este exercicio é semelhante à remada unilateral, no entanto como é possível realizar de forma a abrir o cotovelo, o infra-espinhal também pode ser mais acionado. Esse pode ser uma opção quando trabalhado com apoio adequado e de preferência com cinta lombar.     Você não precisa realizar todos esses exercícios no dia de treinar costas, escolha uma puxada fechada e uma aberta (pulley ou barra),  uma remada e o pull over (veja execução no treino de peitoral). Pode alternar durante os treinos subsequentes. Lembre-se de controlar a respiração, expirando na fase concêntrica (quando faz a força).

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Exercícios para as penas

Exercícios para as penas 1- EXTENSÃO DE PÉS - Perna parte posterior Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina (polias) ou pesos livres (caneleiras). 2-CADEIRA ABDUTORA - COXA parte externa Afastar as coxas; se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os glúteos médios serão solicitados. Se estiver pouco inclina ou vertical, a parte superior dos glúteos máximos será trabalhada. O ideal é variar a inclinação do tronco durante uma mesma série, inclinando mais ou menos para frente. 3-FLEXÃO DE PERNAS - COXA parte posterior Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina (polias) ou pesos livres (caneleiras). 4-ADUÇÃO EM PÉ - COXA parte interna Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina (polias) ou pesos livres (caneleiras). 5-CADEIRA EXTENSORA - COXA Na Cadeira Extensora (ou mesa extensora) a primeira dica vai por conta da posição do pé, que deve permanecer elevada durante toda execução do exercício e a almofada do aparelho deve ficar apoiada na transição entre a perna e o pé, ou seja, bem na língua do tênis. Note que as posições da almofada (rolo) mais altas do que esta posição também são prejudiciais, portanto, regra: almofada apoiada na língua do tênis. É de grande benefício para o quadríceps. Ele prepara os joelhos para um maior estresse com os movimentos compostos que virão em seguida, além de tornar desnecessárias cargas exorbitantes em tais movimentos, reduzindo, assim, as chances de lesões. É um exercício que serve desde iniciantes, até usuários avançados (se houver carga suficiente para os mesmos). 6-CADEIRA ADUTORA - COXA parte interna Sente, com a coluna totalmente apoiada no estofado e as mãos nas manoplas laterais. Contraia firmemente o abdome para estabilizar a coluna durante o movimento. Faça o exercício com o tronco erguido, mantendo a curvatura da coluna lombar, evitando "sentar" no sacro. Afaste os braços de ajuste para se adequar à sua amplitude ideal. Trave os braços e inicie o exercício aproximando as duas coxas. Retorne em seguida. Os principais grupos musculares trabalhados neste exercício são o grácil, o pectíneo e os adutores curto, médio e longo. É um exercício ótimo para iniciantes, que ainda não possuem equilíbrio e postura para praticarem adução na Polia, e que se executado perfeitamente, não causam lesões, se observada a postura, e não causa impacto. 7-LEG PRESS - COXA A posição correta para o trabalho neste aparelho é sentar-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés firmes na plataforma, alinhados em paralelo e próximos. Para a execução, deve-se empurrar a plataforma com velocidade média até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. Não deve haver uma carga demasiadamente leve, mas sim alguma dificuldade para empurrar a plataforma. O movimento excêntrico (descida) deverá ser mais devagar, segurando a carga até o limite de 90 graus. Não deve haver flexão dos joelhos superior a 90 graus para evitar lesões.

8-Agachamento Livre

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício destruidor de joelhos, mais quando executado errado pode danificar seu joelho, por isso deve botar uma carga que você consiga levantar. ´´O agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo agachamento livre. Pense nisso!``

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O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão.

1 – Desenvolvimento atrás com a barra

Músculos mais solicitados: deltóide

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

2- Desenvolvimento na frente com a barra

Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

3- Desenvolvimento com halteres

Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado.

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

4- Elevação frontal

Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide.

5 – Elevação frontal com a barra

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal.

6 – Elevação lateral

Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal.

7 – Elevação lateral na máquina

Músculos mais solicitados: deltóide

Indicado para iniciantes.

8 – Elevação lateral na polia

Músculos mais solicitados: deltóide.

Treino:

iniciante: 1  exercício – 3 séries 12 repetições

intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições

avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.

IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.

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EXERCÍCIO PEITORAL - VOADOR (PECK DECK)

Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar, pois utiliza-se apenas o próprio corpo. Existe ainda algumas variações deste exercício, como a variação onde veremos abaixo no vídeo, feito por uma mulher. Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho: - Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados; - Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado. Execução do Exercício: Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados: - Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose); - Forçar até a extensão do braço; - Expirar no final do movimento. Nível do Exercício: básico

EXERCÍCIO PEITORAL - VOADOR (PECK DECK)

Outro clássico entre os exercícios que trabalham o peitoral.É um exercício simples de ser executado, mas não menos eficiente em relação a qualquer outro. Este exercício trabalha os peitorais maiores, alongando-os na volta. Trabalha também o músculo coracobraquial e a abeça curta do bíceps braquial. É muito recomendado para os iniciantes pois, permite a aquisição de força suficiente para passar para os exercícios mais complexos. Execução do Exercício: Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta, cotovelos flexionados apoiado ao ponto de aplicação da força, antebraço e punhos relaxados. Inspira-se e aproxima-se os membros superiores ao máximo, depois expira-se no final do movimento. Nas repetições, as fibras se contraem quando a posição do voador está "fechada", e se alargam quando está aberta. Nível do exercício: Básico.

EXERCÍCIO PEITORAL - CRUCIFIXO RETO

Este exercício trabalha o peitoral maior em toda sua extremidade desde a sua parte esternocostal até a parte clavicular. Neste exercício não se deve utilizar uma carga muito elevada de pesos. É um exercício básico para aumentar a expansividade toráxica, a qual contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Exelente exercício para elasticidade muscular. Execução do Exercício: Deitado sobre um banco para não atrapalhar o movimento das escápulas, com as mãos segurando os halteres , os ombros flexionados horizontalmente e os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: - inspirar e extender horizontalmente os ombros; - retornar a posição inicial, expirando; - provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento de modo a acentuar o trabalho sobre a parte external dos peitorais. Nível do Exercício: Básico

EXERCÍCIO PEITORAL - CRUCIFIXO INCLINADO

Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", um dos exercícios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão torácica. Execução do Exercício: Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo: - Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal; - Elevar os braços até a vertical, expirando. Nível do Exercício: intermediário/avançado

EXERCÍCIO PEITORAL - PULLOVER COM HALTERE

Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução. Execução do Exercício: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: - Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos; - Expirar ao retornar á posição inicial. Nível do Esxercício: Intermediário e Avançado

EXERCÍCIO PEITORAL - PULLOVER COM BARRA DEITADO



⃕

Outro exercício para a parte do peitoral, só que bem mais completo. Observem pela ilustração as partes trabalhadas por ele. Veremos que trabalha toda a porção peitoral, uma porção do tríceps, e uma parte dorsal (asa), além de trabalhar a parte frontal dos deltóides, que não tem um bom ângulo de visão pela ilustração. Execução do Exercício: A execução consiste em deitar-se em um banco reto, manter a coluna ereta e uma leve angulação dos cotovelos de modo que o braço não fique totalmente reto e nem muito curvado. Alguns fisiculturistas executam esse exercício de forma errada, descendo a barra muito além do nível da cabeça. Não é preciso mais que isso pra que se tenha um bom resultado, basta observar bem a ilustração. Descer a barra além da conta só irá lhe causar uma bela lesão nos cotovelos.

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