Que desbunde! Você já perdeu as contas de quantos agachamentos e exercícios de quatro apoios fez para conseguir um bumbum durinho e redondo de passista de escola de samba. Mas nenhuma série de musculação serviu para você passar no teste do fio dental — seu derrière continua sólido feito um pudim. A chave para levantar de vez os glúteos é um programa de fitness que contemple também costas, posterior de coxa e panturrilha. Quando esse conjunto de músculos é forte, sua retaguarda fica mais empinada e enrijecida. Com a nossa série, você verá resultados após o décimo treino. Aí, basta instalar um espelho de provador de loja na sua casa para contemplar a beleza do seu lado B
Cadeia superior
Os músculos que ficam na parte de trás do seu corpo — chamados por fisiologistas de cadeia posterior — é a maneira de se proteger de lesões e levantar os glúteos
1 Eretor de espinha
O que é?
Um conjunto de músculos em forma de tubo que reveste o fundo da coluna e vai da lombar à base do crânio. O que faz? Mantém sua coluna alinhada quando você se curva ou se contorce. O que representa para o seu bumbum? Um eretor de espinha enfraquecido compromete a postura e deixa a lombar e os glúteos fora de posição. Nada sexy.
2 Glúteos
O que são?
Três músculos: o máximo, o maior do corpo, e o médio e o mínimo, mais profundos e em forma de ventilador que se unem na lateral dos quadris. O que fazem? Os três auxiliam na função de sentar, levantar ou correr. O máximo é o grande responsável pelo formato redondo do bumbum, enquanto o médio e o mínimo fazem com que você não manque para a direita ou para a esquerda. O que representam para o seu bumbum? As três partes precisam estar bem delineadas para o derrière ficar redondinho e maior em cima e mais estreito embaixo.
3 Posterior de coxa
O que é?
Um entrelaçamento de três músculos da parte de trás da coxa, do interno do fêmur à lateral do joelho. O que faz? Estabiliza os quadris de modo que você possa curvar-se para a frente e dar chutes sem se machucar. O que representa para o seu bumbum? Você precisa dele para executar com perfeição exercícios como o stiff do treino desta reportagem.
4 Panturrilha
O que é?
Uma série de músculos que vão do joelho, ponto em que é mais espesso, ao tornozelo, onde encontra o tendão-de-aquiles. O que faz? Trata-se dos músculos que ajudam a ficar na ponta do pé e a flexionar os joelhos. São cruciais para atividades de explosão, como os tiros. O que representa para o seu bumbum? Quando você se curva para a frente (durante os agachamentos, por exemplo), ativa menos músculos dos glúteos e coloca maior pressão nos delicados ligamentos dos joelhos. Panturrilhas fortalecidas mantêm você firme e estável.
FASE 1 - Fortaleça suas bases
Não se deixe enganar por estes exercícios que parecem simples: mesmo não levantando peso, você sentirá seus músculos queimarem muito. Os únicos equipamentos necessários são um relógio (ou cronômetro) e uma cadeira. O peso do seu corpo se encarregará do resto.
O PLANO Permaneça de duas a quatro semanas fortalecendo os músculos de apoio das costas, panturrilha, glúteos e posterior de coxa. Assim, você se previne de lesões na Fase 2 do treinamento. Faça três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 60 segundos entre os exercícios, dois ou três dias não consecutivos na semana.
Elevação frontal com rotação do tronco
Trabalha glúteos, coxa e ombro Pegue uma medicine ball de 2 a 4 kg e fique de pé com as pernas afastadas na largura dos quadris. Segure a bola com as duas mãos na lateral esquerda dos quadris e faça um agachamento curto (A). Com os braços estendidos, pressione os pés contra o chão e fique ereta enquanto leva a bola para cima do ombro direito (B). Essa é uma repetição.
FASE 1 - Fortaleça suas bases
Não se deixe enganar por estes exercícios que parecem simples: mesmo não levantando peso, você sentirá seus músculos queimarem muito. Os únicos equipamentos necessários são um relógio (ou cronômetro) e uma cadeira. O peso do seu corpo se encarregará do resto.
O PLANO Permaneça de duas a quatro semanas fortalecendo os músculos de apoio das costas, panturrilha, glúteos e posterior de coxa. Assim, você se previne de lesões na Fase 2 do treinamento. Faça três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 60 segundos entre os exercícios, dois ou três dias não consecutivos na semana.
Superman no banco
Trabalha costas, lombar e glúteos Deite-se de barriga para baixo em um banco com as pernas quase completamente para fora dele. Abrace o banco e contraia o abdômen (A). Abaixe as pernas o máximo que puder e, na sequência, mantendo-as unidas e esticadas, eleve-as até que fiquem paralelas ao solo (B). Dica Coloque o banco sobre steps ou outra plataforma estável para aumentar a amplitude do movimento.
FASE 1 - Fortaleça suas bases
Não se deixe enganar por estes exercícios que parecem simples: mesmo não levantando peso, você sentirá seus músculos queimarem muito. Os únicos equipamentos necessários são um relógio (ou cronômetro) e uma cadeira. O peso do seu corpo se encarregará do resto.
O PLANO Permaneça de duas a quatro semanas fortalecendo os músculos de apoio das costas, panturrilha, glúteos e posterior de coxa. Assim, você se previne de lesões na Fase 2 do treinamento. Faça três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 60 segundos entre os exercícios, dois ou três dias não consecutivos na semana.
Elevação dos quadris com extensão do joelho
Trabalha anterior e posterior de coxa e glúteos Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Eleve os quadris até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros (A). Devagar, estenda a perna esquerda até ela ficar em linha reta com o resto do corpo (B). Retorne a perna esquerda e estenda a direita. Essa é uma repetição. Não abaixe os quadris até completar todas as repetições. Dica Pressione os pés contra o chão para maximizar a participação dos glúteos e do posterior de coxa.
FASE 1 - Fortaleça suas bases
Não se deixe enganar por estes exercícios que parecem simples: mesmo não levantando peso, você sentirá seus músculos queimarem muito. Os únicos equipamentos necessários são um relógio (ou cronômetro) e uma cadeira. O peso do seu corpo se encarregará do resto.
O PLANO Permaneça de duas a quatro semanas fortalecendo os músculos de apoio das costas, panturrilha, glúteos e posterior de coxa. Assim, você se previne de lesões na Fase 2 do treinamento. Faça três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 60 segundos entre os exercícios, dois ou três dias não consecutivos na semana.
Quatro apoios com movimento lateral de perna
Trabalha glúteos e abdutores Na posição de quatro apoios, mantenha os joelhos flexionados e eleve a perna esquerda para a lateral. Então, estenda a perna e eleve o máximo que puder (A). Em seguida, estenda a perna para trás, de modo que fique alinhada com o tronco. Essa é uma repetição. Dica Mantenha a lombar o mais imóvel possível durante a execução do exercício.
http://youtu.be/RLvApqIPiToFASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.
Série 1 - Agachamento com barra
Trabalha anterior e posterior de coxa, glúteos e costas Posicione uma barra sobre as costas e afaste as pernas na largura dos quadris (A). Abaixe os quadris até as coxas ficarem paralelas ao chão. Suba até metade do caminho (B), desça novamente até as coxas ficarem paralelas ao chão e retorne ao início. Essa é uma repetição. Dica Faça este exercício primeiro. Ele é matador. Se esperar até o fim da série, estará exausta demais para executá-lo.
FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.
Série 1 - Afundo no banco
Trabalha anterior e posterior de coxa e glúteos Pegue um par de pesinhos de 2 a 5 kg e fique de pé a uns 60 cm de um banco, com o pé direito sobre ele (A). Suba no banco (B). Permita que apenas os dedos do pé esquerdo toquem no banco. Abaixe a perna esquerda primeiro, depois a direita. Repita, começando agora pela perna esquerda. Essa é uma repetição. Dica Se você perder o equilíbrio, diminua a carga.
FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.
Série 1 - Deslocamento do tronco com apoio dos pés
Trabalha panturrilha, costas, glúteos, abdômen, anterior e posterior de coxa Enrole uma toalha no meio de uma barra e posicione-a sobre um tapetinho. Ajoelhe-se de costas para a barra, com os tornozelos presos nela (A). Devagar, abaixe o tronco (B). Use os braços para segurar o corpo quando suas pernas não aguentarem mais (C). Volte ao início e recomece. Dica Finalize o movimento com as mãos sob os ombros, como na execução de uma flexão.
FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.
Série 2 - Stiff
Trabalha glúteos, posterior de coxa e costas Segure uma barra (acrescente anilhas quando conseguir executar todas as repetições com perfeição) com as mãos afastadas na largura dos ombros, pés afastados na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados. Deixe os braços estendidos (A). Sem arquear as costas ou flexionar os joelhos ainda mais, incline o tronco para a frente até ele ficar paralelo ao solo (B). Pause e volte ao início.
FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.
Série 2 - Agachamento na polia com elevação dos braços
Trabalha anterior e posterior de coxa, glúteos e ombro Fique a 60 cm de uma máquina de pulley com uma carga mínima (aumente à medida que executar todas as repetições com perfeição) e segure o cabo o mais perto possível do chão. De costas para a máquina, afaste as pernas na largura dos quadris e agache-se até as coxas ficarem paralelas ao solo (A). Mantenha a cabeça erguida, empurre os calcanhares contra o solo e estenda as pernas (B). Pause e repita.
FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.
Série 2 - Meio agachamento com elevação de coxa e braço
Trabalha anterior e posterior de coxa, ombro e glúteos Segure um pesinho de 2 a 4 kg com a mão direita, equilibre-se sobre o pé esquerdo e estenda o braço direito à frente, na altura do ombro (A). Agache-se até a coxa esquerda ficar o mais paralelo ao chão possível (B). Pause por 1 segundo e recomece.
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http://www.youtube.com/user/P4Pbrasil/videos?live_view=500&sort=dd&view=0&flow=list
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