MUSCULAÇÃO: SÉRIE COSTA

EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS 

1-BARRA FIXA

Esse é o exercício mais conhecido para o grupo muscular de costas. No entanto a pegada faz grande diferença. Quando em pronação (figura acima) você tem menos atuação de bíceps braquial e braquial do que na pegada fechada, o que dificulta muito o movimento, portanto se estiver iniciando nas barras comece pela pegada em supinação.

2-BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO As duas posições solicitam o grane dorsal (latíssimo do dorso) e o redondo maior, a diferença é que na pegada aberta o traézio inferior (3 e 4) também é trabalhado, enquanto na pegada fechada o braquial ajuda muito no movimento bem como os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide e os peitorais.

3-PULLEY FRENTE Este exercício é excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do grande dorsal. São também solicitados o trapézio 3 e 4 , o rombóide, o bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais. Essa é a opoção enquanto você não consegue fazer as barras, ou quando quer pegar mais pesado.

4-PULLEY COSTAS (PUXADA COSTAS) Este exercício, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha o grande dorsal (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente do trapézio, este dois últimos atuando na aproximação das escápulas. Esse é o exercício mais complicado nesse grupo de costas pois além de ser muito difícil de realizar pode proporcionar lesões no ombro, não sendo mais usado amplamente como em anos anteriores, eu indico apenas para quem treina a muitos anos e tem excelente controle muscular.

5-PULLEY COM PUXADOR (PUXADA FECHADA)

Este exercício é excelente para desenvolver o conjunto do grande dorsal e do redondo maior. Durante a aproximação da escápulas, o rombóide, o trapézio e a parte espinal do deltóide são solicitados. Como em todas as puxadas, o bíceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronação faz com que o braquirradial ajude bastante facilitando o movimento, excelente para quem está começando.

6-REMADA BAIXA COM PUXADOR Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforço sobre o grande dorsal, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas, sobre os trapézio e o rombóide. Se você está começando movimente apenas os braços deixando o tronco fixo para não forçar a lombar.

7-REMADA UNILATERAL Este exercício trabalha bem o grande dorsal, o redondo maior, a parte espinal do deltóide e, no final da contração o trapézio e o rombóide. Anteriores de braço, como o braquial, o bíceps e o braquiaorradial são também solicitados. É uma ótima opção de apoio para não forçar a coluna, evite girar o tronco movimentando apenas o braço, uma leve rotação é aceitável para praticantes experientes.

   

8-REMADA CAVALINHO

Este exercicio é semelhante à remada unilateral, no entanto como é possível realizar de forma a abrir o cotovelo, o infra-espinhal também pode ser mais acionado. Esse pode ser uma opção quando trabalhado com apoio adequado e de preferência com cinta lombar.     Você não precisa realizar todos esses exercícios no dia de treinar costas, escolha uma puxada fechada e uma aberta (pulley ou barra),  uma remada e o pull over (veja execução no treino de peitoral). Pode alternar durante os treinos subsequentes. Lembre-se de controlar a respiração, expirando na fase concêntrica (quando faz a força).