Exercicios para ficar em forma e turbinar o bumbum

Exercicios para as mulheres ficar em forma e levantar o bumbum

O treino Faça este circuito três vezes por semana em dias não consecutivos. Complete cada movimento e descanse de 10 a 15 segundos antes de partir para o seguinte. Ao fim da sequência, faça uma pausa de 3 minutos e repita a série mais duas vezes. Depois de duas semanas, descanse por 2 minutos no fim de cada série. “Também diminua a pausa entre os movimentos”, recomenda Dowdell. Assim, se você parava durante 15 segundos na primeira semana, reduza a pausa para apenas 10 na segunda. Para os movimentos com pesinhos, use uma carga que a obrigue a fazer força mas permita que você realize perfeitamente a última repetição de cada série. Siga o treino e pule as sete ondas com o corpo durinho

         

1 - Agachamento com desenvolvimento com halteres
Segure os halteres na frente dos ombros com cotovelos flexionados e pés afastados na linha dos quadris (A). Espere 2 segundos e agache até as coxas ficarem paralelas ao chão (B). Volte à posição inicial elevando os braços até eles ficarem estendidos (C). Abaixe os pesinhos até a linha dos ombros enquanto faz um novo agachamento. Faça de dez a 12 repetições da sequência.

                                                                                               

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2 - Remada unilateral com halter
Apoie a mão e o joelho esquerdos em um banco e segure um halter com a mão direita (A). Flexione o cotovelo direito e eleve-o até que o halter fique na altura do peito (B). Faça uma pausa e lentamente volte à posição inicial. Faça de dez a 12 repetições de cada lado.

 

3 - Levantamento terra com halter ou stiff
De pé, com os pés afastados na linha dos quadris, segure um halter em cada mão e posicione-os na frente das coxas (A). Flexione ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente, com a coluna ereta, descendo os halteres na frente das suas pernas até o tronco ficar paralelo ao chão (B). Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça de oito e a dez repetições

 

4 - Supino com halter alternado
Deite-se de costas sobre um banco reto, segurando o par de halteres acima do peito com os braços estendidos e as mãos bem próximas, com a palma virada uma para a outra (A). Aguarde 2 segundos e abaixe a mão esquerda flexionando o cotovelo, até ela ficar ao lado do peito (B). Faça uma pausa e, então, leve o pesinho de volta à posição inicial em 1 segundo. Em seguida desça a mão direita. Continue alternando até completar de dez a 12 repetições de cada lado.

 

 

5 - Deslocamento lateral com halteres agachamento
Comece de pé, com os pés afastados na linha dos quadris e as mãos apoiadas sobre os quadris (A). Dê um grande passo para o lado com a perna esquerda, flexionando o joelho esquerdo até ele formar um ângulo de 90° (B). Isso deve levar 2 segundos. Volte à posição inicial. Faça de dez a 12 repetições. Repita com a outra perna.

6 - Prancha com elevação de braço com alteres 
Comece na posição da flexão de braço. Flexione os cotovelos e desça o corpo até você conseguir transferir o peso das mãos para os antebraços. O corpo deve estar em linha reta (A). Contraia o abdômen e estenda o braço esquerdo na frente do corpo (B). Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Volte ao início e repita com o braço direito. Faça de cinco a dez repetições com cada braço.

7-  Desenvolvimento de gluteos deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe.

8- Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho:

Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado

9- Elevação pélvica do quadril realiza-se o movimento deitada de barriga para cima com os joelhos flexionados, mantendo os pés em completo contato com o solo ou para realizar a combinação de movimentos de adução e abdução, mantendo a ponta dos pés fora do chão.
Descer e subir a pelve sem encostar o bumbum no chão, mesmo usando uma sobrecarga no colo, a contração atingirá seu nível máximo se você realizar uma isometria bem forte apertando os glúteos na posição final.
Em relação ao número de repetições e séries, muita gente indica uma quantidade que acredita ser suficiente, o importante é alcançar a falha da musculatura que pode ser percebida quando a próxima repetição torna-se impossível de ser realizada com uma execução perfeita.