Exercícios para as penas

Exercícios para as penas 1- EXTENSÃO DE PÉS - Perna parte posterior Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina (polias) ou pesos livres (caneleiras). 2-CADEIRA ABDUTORA - COXA parte externa Afastar as coxas; se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os glúteos médios serão solicitados. Se estiver pouco inclina ou vertical, a parte superior dos glúteos máximos será trabalhada. O ideal é variar a inclinação do tronco durante uma mesma série, inclinando mais ou menos para frente. 3-FLEXÃO DE PERNAS - COXA parte posterior Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina (polias) ou pesos livres (caneleiras). 4-ADUÇÃO EM PÉ - COXA parte interna Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina (polias) ou pesos livres (caneleiras). 5-CADEIRA EXTENSORA - COXA Na Cadeira Extensora (ou mesa extensora) a primeira dica vai por conta da posição do pé, que deve permanecer elevada durante toda execução do exercício e a almofada do aparelho deve ficar apoiada na transição entre a perna e o pé, ou seja, bem na língua do tênis. Note que as posições da almofada (rolo) mais altas do que esta posição também são prejudiciais, portanto, regra: almofada apoiada na língua do tênis. É de grande benefício para o quadríceps. Ele prepara os joelhos para um maior estresse com os movimentos compostos que virão em seguida, além de tornar desnecessárias cargas exorbitantes em tais movimentos, reduzindo, assim, as chances de lesões. É um exercício que serve desde iniciantes, até usuários avançados (se houver carga suficiente para os mesmos). 6-CADEIRA ADUTORA - COXA parte interna Sente, com a coluna totalmente apoiada no estofado e as mãos nas manoplas laterais. Contraia firmemente o abdome para estabilizar a coluna durante o movimento. Faça o exercício com o tronco erguido, mantendo a curvatura da coluna lombar, evitando "sentar" no sacro. Afaste os braços de ajuste para se adequar à sua amplitude ideal. Trave os braços e inicie o exercício aproximando as duas coxas. Retorne em seguida. Os principais grupos musculares trabalhados neste exercício são o grácil, o pectíneo e os adutores curto, médio e longo. É um exercício ótimo para iniciantes, que ainda não possuem equilíbrio e postura para praticarem adução na Polia, e que se executado perfeitamente, não causam lesões, se observada a postura, e não causa impacto. 7-LEG PRESS - COXA A posição correta para o trabalho neste aparelho é sentar-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés firmes na plataforma, alinhados em paralelo e próximos. Para a execução, deve-se empurrar a plataforma com velocidade média até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. Não deve haver uma carga demasiadamente leve, mas sim alguma dificuldade para empurrar a plataforma. O movimento excêntrico (descida) deverá ser mais devagar, segurando a carga até o limite de 90 graus. Não deve haver flexão dos joelhos superior a 90 graus para evitar lesões.

8-Agachamento Livre

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício destruidor de joelhos, mais quando executado errado pode danificar seu joelho, por isso deve botar uma carga que você consiga levantar. ´´O agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo agachamento livre. Pense nisso!``