Exercícios para tonificar o bumbum.




Que desbunde!
Você já perdeu as contas de quantos agachamentos e exercícios de quatro apoios fez para conseguir um bumbum durinho e redondo de passista de escola de samba. Mas nenhuma série de musculação serviu para você passar no teste do fio dental — seu derrière continua sólido feito um pudim. A chave para levantar de vez os glúteos é um programa de fitness que contemple também costas, posterior de coxa e panturrilha. Quando esse conjunto de músculos é forte, sua retaguarda fica mais empinada e enrijecida. Com a nossa série, você verá resultados após o décimo treino. Aí, basta instalar um espelho de provador de loja na sua casa para contemplar a beleza do seu lado B

Cadeia superior

Os músculos que ficam na parte de trás do seu corpo — chamados por fisiologistas de cadeia posterior — é a maneira de se proteger de lesões e levantar os glúteos

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1 Eretor de espinha
O que é?
Um conjunto de músculos em forma de tubo que reveste o fundo da coluna e vai da lombar à base do crânio. O que faz? Mantém sua coluna alinhada quando você se curva ou se contorce. O que representa para o seu bumbum? Um eretor de espinha enfraquecido compromete a postura e deixa a lombar e os glúteos fora de posição. Nada sexy.

2 Glúteos
O que são?
Três músculos: o máximo, o maior do corpo, e o médio e o mínimo, mais profundos e em forma de ventilador que se unem na lateral dos quadris. O que fazem? Os três auxiliam na função de sentar, levantar ou correr. O máximo é o grande responsável pelo formato redondo do bumbum, enquanto o médio e o mínimo fazem com que você não manque para a direita ou para a esquerda. O que representam para o seu bumbum? As três partes precisam estar bem delineadas para o derrière ficar redondinho e maior em cima e mais estreito embaixo.


3 Posterior de coxa
O que é?
Um entrelaçamento de três músculos da parte de trás da coxa, do interno do fêmur à lateral do joelho. O que faz? Estabiliza os quadris de modo que você possa curvar-se para a frente e dar chutes sem se machucar. O que representa para o seu bumbum? Você precisa dele para executar com perfeição exercícios como o stiff do treino desta reportagem.

4 Panturrilha
O que é?
Uma série de músculos que vão do joelho, ponto em que é mais espesso, ao tornozelo, onde encontra o tendão-de-aquiles. O que faz? Trata-se dos músculos que ajudam a ficar na ponta do pé e a flexionar os joelhos. São cruciais para atividades de explosão, como os tiros. O que representa para o seu bumbum? Quando você se curva para a frente (durante os agachamentos, por exemplo), ativa menos músculos dos glúteos e coloca maior pressão nos delicados ligamentos dos joelhos. Panturrilhas fortalecidas mantêm você firme e estável.

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FASE 1 - Fortaleça suas bases
Não se deixe enganar por estes exercícios que parecem simples: mesmo não levantando peso, você sentirá seus músculos queimarem muito. Os únicos equipamentos necessários são um relógio (ou cronômetro) e uma cadeira. O peso do seu corpo se encarregará do resto.


O PLANO Permaneça de duas a quatro semanas fortalecendo os músculos de apoio das costas, panturrilha, glúteos e posterior de coxa. Assim, você se previne de lesões na Fase 2 do treinamento. Faça três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 60 segundos entre os exercícios, dois ou três dias não consecutivos na semana.

Elevação frontal com rotação do tronco
Trabalha glúteos, coxa e ombro Pegue uma medicine ball de 2 a 4 kg e fique de pé com as pernas afastadas na largura dos quadris. Segure a bola com as duas mãos na lateral esquerda dos quadris e faça um agachamento curto (A). Com os braços estendidos, pressione os pés contra o chão e fique ereta enquanto leva a bola para cima do ombro direito (B). Essa é uma repetição.

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FASE 1 - Fortaleça suas bases
Não se deixe enganar por estes exercícios que parecem simples: mesmo não levantando peso, você sentirá seus músculos queimarem muito. Os únicos equipamentos necessários são um relógio (ou cronômetro) e uma cadeira. O peso do seu corpo se encarregará do resto.


O PLANO Permaneça de duas a quatro semanas fortalecendo os músculos de apoio das costas, panturrilha, glúteos e posterior de coxa. Assim, você se previne de lesões na Fase 2 do treinamento. Faça três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 60 segundos entre os exercícios, dois ou três dias não consecutivos na semana.

Superman no banco
Trabalha costas, lombar e glúteos Deite-se de barriga para baixo em um banco com as pernas quase completamente para fora dele. Abrace o banco e contraia o abdômen (A). Abaixe as pernas o máximo que puder e, na sequência, mantendo-as unidas e esticadas, eleve-as até que fiquem paralelas ao solo (B). Dica Coloque o banco sobre steps ou outra plataforma estável para aumentar a amplitude do movimento.

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FASE 1 - Fortaleça suas bases
Não se deixe enganar por estes exercícios que parecem simples: mesmo não levantando peso, você sentirá seus músculos queimarem muito. Os únicos equipamentos necessários são um relógio (ou cronômetro) e uma cadeira. O peso do seu corpo se encarregará do resto.


O PLANO Permaneça de duas a quatro semanas fortalecendo os músculos de apoio das costas, panturrilha, glúteos e posterior de coxa. Assim, você se previne de lesões na Fase 2 do treinamento. Faça três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 60 segundos entre os exercícios, dois ou três dias não consecutivos na semana.

Elevação dos quadris com extensão do joelho
Trabalha anterior e posterior de coxa e glúteos Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Eleve os quadris até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros (A). Devagar, estenda a perna esquerda até ela ficar em linha reta com o resto do corpo (B). Retorne a perna esquerda e estenda a direita. Essa é uma repetição. Não abaixe os quadris até completar todas as repetições. Dica Pressione os pés contra o chão para maximizar a participação dos glúteos e do posterior de coxa.

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FASE 1 - Fortaleça suas bases
Não se deixe enganar por estes exercícios que parecem simples: mesmo não levantando peso, você sentirá seus músculos queimarem muito. Os únicos equipamentos necessários são um relógio (ou cronômetro) e uma cadeira. O peso do seu corpo se encarregará do resto.


O PLANO Permaneça de duas a quatro semanas fortalecendo os músculos de apoio das costas, panturrilha, glúteos e posterior de coxa. Assim, você se previne de lesões na Fase 2 do treinamento. Faça três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 60 segundos entre os exercícios, dois ou três dias não consecutivos na semana.

Quatro apoios com movimento lateral de perna
Trabalha glúteos e abdutores Na posição de quatro apoios, mantenha os joelhos flexionados e eleve a perna esquerda para a lateral. Então, estenda a perna e eleve o máximo que puder (A). Em seguida, estenda a perna para trás, de modo que fique alinhada com o tronco. Essa é uma repetição. Dica Mantenha a lombar o mais imóvel possível durante a execução do exercício.

bumbum_empinado_7.jpghttp://youtu.be/RLvApqIPiTo

FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.

Série 1 - Agachamento com barra
Trabalha anterior e posterior de coxa, glúteos e costas Posicione uma barra sobre as costas e afaste as pernas na largura dos quadris (A). Abaixe os quadris até as coxas ficarem paralelas ao chão. Suba até metade do caminho (B), desça novamente até as coxas ficarem paralelas ao chão e retorne ao início. Essa é uma repetição. Dica Faça este exercício primeiro. Ele é matador. Se esperar até o fim da série, estará exausta demais para executá-lo.

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FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.

Série 1 - Afundo no banco
Trabalha anterior e posterior de coxa e glúteos Pegue um par de pesinhos de 2 a 5 kg e fique de pé a uns 60 cm de um banco, com o pé direito sobre ele (A). Suba no banco (B). Permita que apenas os dedos do pé esquerdo toquem no banco. Abaixe a perna esquerda primeiro, depois a direita. Repita, começando agora pela perna esquerda. Essa é uma repetição. Dica Se você perder o equilíbrio, diminua a carga.

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FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.

Série 1 - Deslocamento do tronco com apoio dos pés
Trabalha panturrilha, costas, glúteos, abdômen, anterior e posterior de coxa Enrole uma toalha no meio de uma barra e posicione-a sobre um tapetinho. Ajoelhe-se de costas para a barra, com os tornozelos presos nela (A). Devagar, abaixe o tronco (B). Use os braços para segurar o corpo quando suas pernas não aguentarem mais (C). Volte ao início e recomece. Dica Finalize o movimento com as mãos sob os ombros, como na execução de uma flexão.

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FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.

Série 2 - Stiff
Trabalha glúteos, posterior de coxa e costas Segure uma barra (acrescente anilhas quando conseguir executar todas as repetições com perfeição) com as mãos afastadas na largura dos ombros, pés afastados na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados. Deixe os braços estendidos (A). Sem arquear as costas ou flexionar os joelhos ainda mais, incline o tronco para a frente até ele ficar paralelo ao solo (B). Pause e volte ao início.

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FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.

Série 2 - Agachamento na polia com elevação dos braços
Trabalha anterior e posterior de coxa, glúteos e ombro Fique a 60 cm de uma máquina de pulley com uma carga mínima (aumente à medida que executar todas as repetições com perfeição) e segure o cabo o mais perto possível do chão. De costas para a máquina, afaste as pernas na largura dos quadris e agache-se até as coxas ficarem paralelas ao solo (A). Mantenha a cabeça erguida, empurre os calcanhares contra o solo e estenda as pernas (B). Pause e repita.

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FASE 2 - desenhe seus músculos
O PLANO A Fase 1 preparou seus músculos para que você possa queimar gordura e esculpir seu bumbum o mais rápido possível, sem lesões. Pelas próximas quatro semanas, em três dias não consecutivos, alterne as séries 1 e 2 (você vai fazer uma das séries duas vezes por semana). Faça três séries de dez a 12 repetições, descansando 60 segundos entre os exercícios.

Série 2 - Meio agachamento com elevação de coxa e braço
Trabalha anterior e posterior de coxa, ombro e glúteos Segure um pesinho de 2 a 4 kg com a mão direita, equilibre-se sobre o pé esquerdo e estenda o braço direito à frente, na altura do ombro (A). Agache-se até a coxa esquerda ficar o mais paralelo ao chão possível (B). Pause por 1 segundo e recomece.

 Não se esqueça de alongar antes e depois do treino!
Mais videos no sit:
http://www.youtube.com/user/P4Pbrasil/videos?live_view=500&sort=dd&view=0&flow=list

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Exercicios para ficar em forma e turbinar o bumbum



Exercicios para as mulheres ficar em forma e levantar o bumbum

O treino Faça este circuito três vezes por semana em dias não consecutivos. Complete cada movimento e descanse de 10 a 15 segundos antes de partir para o seguinte. Ao fim da sequência, faça uma pausa de 3 minutos e repita a série mais duas vezes. Depois de duas semanas, descanse por 2 minutos no fim de cada série. “Também diminua a pausa entre os movimentos”, recomenda Dowdell. Assim, se você parava durante 15 segundos na primeira semana, reduza a pausa para apenas 10 na segunda. Para os movimentos com pesinhos, use uma carga que a obrigue a fazer força mas permita que você realize perfeitamente a última repetição de cada série. Siga o treino e pule as sete ondas com o corpo durinho


         
1 - Agachamento com desenvolvimento com halteres
Segure os halteres na frente dos ombros com cotovelos flexionados e pés afastados na linha dos quadris (A). Espere 2 segundos e agache até as coxas ficarem paralelas ao chão (B). Volte à posição inicial elevando os braços até eles ficarem estendidos (C). Abaixe os pesinhos até a linha dos ombros enquanto faz um novo agachamento. Faça de dez a 12 repetições da sequência.
                                                                                               

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2 - Remada unilateral com halter
Apoie a mão e o joelho esquerdos em um banco e segure um halter com a mão direita (A). Flexione o cotovelo direito e eleve-o até que o halter fique na altura do peito (B). Faça uma pausa e lentamente volte à posição inicial. Faça de dez a 12 repetições de cada lado.



 
3 - Levantamento terra com halter ou stiff
De pé, com os pés afastados na linha dos quadris, segure um halter em cada mão e posicione-os na frente das coxas (A). Flexione ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente, com a coluna ereta, descendo o
s halteres na frente das suas pernas até o tronco ficar paralelo ao chão (B). Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça de oito e a dez repetições





 






4 - Supino com halter alternado
Deite-se de costas sobre um banco reto, segurando o par de halteres acima do peito com os braços estendidos e as mãos bem próximas, com a palma virada uma para a outra (A). Aguarde 2 segundos e abaixe a mão esquerda flexionando o cotovelo, até ela ficar ao lado do peito (B). Faça uma pausa e, então, leve o pesinho de volta à posição inicial em 1 segundo. Em seguida desça a mão direita. Continue alternando até completar de dez a 12 repetições de cada lado.

Blog de girodoesporte :GIRO DO ESPORTE, 5.. 




 
5 - Deslocamento lateral com halteres agachamento
Comece de pé, com os pés afastados na linha dos quadris e as mãos apoiadas sobre os quadris (A). Dê um grande passo para o lado com a perna esquerda, flexionando o joelho esquerdo até ele formar um ângulo de 90° (B). Isso deve levar 2 segundos. Volte à posição inicial. Faça de dez a 12 repetições. Repita com a outra perna.









Blog de girodoesporte :GIRO DO ESPORTE, 6..





6 - Prancha com elevação de braço com alteres 
Comece na posição da flexão de braço. Flexione os cotovelos e desça o corpo até você conseguir transferir o peso das mãos para os antebraços. O corpo deve estar em linha reta (A). Contraia o abdômen e estenda o braço esquerdo na frente do corpo (B). Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Volte ao início e repita com o braço direito. Faça de cinco a dez repetições com cada braço.








7-  Desenvolvimento de gluteos deitada no solo e de costas para o chão
mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe.







8- Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho:
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado





9- Elevação pélvica do quadril realiza-se o movimento deitada de barriga para cima com os joelhos flexionados, mantendo os pés em completo contato com o solo ou para realizar a combinação de movimentos de adução e abdução, mantendo a ponta dos pés fora do chão.
Descer e subir a pelve sem encostar o bumbum no chão, mesmo usando uma sobrecarga no colo, a contração atingirá seu nível máximo se você realizar uma isometria bem forte apertando os glúteos na posição final.
Em relação ao número de repetições e séries, muita gente indica uma quantidade que acredita ser suficiente, o importante é alcançar a falha da musculatura que pode ser percebida quando a próxima repetição torna-se impossível de ser realizada com uma execução perfeita.




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Emagreça com saúde e fique Saradao ou Saradona



Boa Forma                  Primeira Fase

·         Comece Certo

1.      Esteira Elétrica 30 a 60 minutos vantagens e conseguir uma boa forma e saúde o ideal é exercícios diários ou 03 vezes na semana começando devagar e aumentando a velocidade até o seu limite.

 2. Bicicleta ergométrica 30 a 60 minutos

Vantagens
- Melhora do condicionamento físico, dos sistemas cardíaco, respiratório e vascular.
- Ganho de resistência muscular nas pernas, - Grande perda calórica e de gorduras localizadas
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        3. Alimentação Saudável 30 a 31 dias por mês

Procure uma nutricionista e peça um guia nutricional que você realmente consiga seguir diariamente essa você não pode descuidar jamais.

Coma Alimentos Saudaveis sempre!

 Ops.. Beba também bebidas saudaveisl!
4. Compartilhar a felicidade  30 a 31 dias por mês, procure seus amigos os amigos de verdade e de boa índole e vá fazer coisas saudáveis e sempre com responsabilidade e juízo, nada de bebedeiras ou drogas coisas que vai te fazer danos, lembres se você é um atleta agora tem que ter uma vida saudável e divertida. 

Segunda Fase

Construir um bom corpo


  E o que é melhor em pouco tempo
 Em 08 semanas já da para ver um bom resultado! se você seguir direitinho a dieta e o treino! 
Como aumentar os musculos para os marmanjos e como defina para as mulheres

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FIQUE POR DENTRO DO QUE É MUSCULO E COMO GANHA-LOS



  • Segunda Fase

     

    Fibras musculares são estruturas que se localizam internamente aos músculos. Todos os músculos esqueléticos possuem grandes quantidades de fibras que variam seu diâmetro de 10 a 80 mn. São estruturas cilíndricas, alongadas, localizadas em toda a extensão do músculo. Cada fibra muscular é inervada por uma única terminação nervosa que se localiza no centro da fibra, com exceção de 2% das fibras.

    Cada músculo do corpo é formado pelas chamadas fibras musculares que podem ser rápidas, lentas e outras com características intermediárias entre as rápidas e lentas.

    Cada fibra é composta por inúmeras miofibrilas que internamente contém os filamentos de actina e miosina, tendo aproximadamente 1500 unidades de miosina e 3000 unidades de actina, que vão desencadear a contração muscular após todo um processo de estímulos e potencial de ação.



    Na fibra muscular existe o sarcoplasma, que é o local onde se encontra o depósito de grandes quantidades de potássio, magnésio, fosfato, enzimas, organelas celulares e proteínas contráteis, onde cada uma delas terá seu papel de importância no processo de contração muscular.

    Unidade Motora:
    Cada unidade motora que vem da medula espinal inerva muitas fibras musculares. O valor médio para todos os músculos do corpo pode ser tomado como sendo de cerca de 100 fibras musculares em cada unidade motora.
    As fibras de uma unidade motora não ficam agrupadas no músculo, mas sim dispersas por todo o músculo. E estão intercalados entre si com microfeixes de diversas unidades motoras, e isso faz com que unidades distintas se contraiam uma em apoio à outra. As unidades motoras fásicas são constituídas por fibras rápidas, que são pobres em capilares e não resistentes à fadiga. O motoneurônio "Aalfa 1" que tem velocidade de condução alta é que inerva estas unidades motoras. É necessária uma freqüência um pouco mais alta.

    As unidades motoras tônicas são compostas por fibras musculares lentas ricas em capilares e resistentes à fadiga. Sua inervação é pelo motoneurônio "A alfa 2" cuja velocidade de condução do estímulo é lenta.

    Fibras Musculares Rápidas e Lentas
    Todo músculo esquelético do corpo possui fibras de contração rápida e de contração lenta. Suas diferenças estão tanto em suas características estruturais quanto funcionais.
    As fibras de contração rápida podem proporcionar grandes quantidades de potência de contração, podendo suportar trabalhos de segundos a um minuto. Por outro lado, as fibras de contração lenta são responsáveis pela resistência da contração, permitindo forças suficientes para contrações prolongadas, podendo persistir por vários minutos ou horas.

    A quantidade de fibras de contrações rápidas ou lentas que um músculo pode possuir, vai depender do papel que esse músculo desempenha no corpo. Um músculo com função de resistência, sustentação, que responde de forma lenta, suportando maior tempo de contração, possuem maior número de fibras lentas, que são preparadas para atender essas características. As fibras lentas são adaptadas para atividade muscular prolongada e contínua, como a de sustentação do corpo contra a ação da gravidade e atividades esportivas de longa duração como a maratona. Já as fibras rápidas são adaptadas para contrações musculares muito rápidas e fortes, como as que ocorrem nos saltos e corridas curtas.

    PRINCIPAIS DIFERENÇAS ENTRE AS FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA E DE CONTRAÇÃO LENTA
    Fibras Rápidas São duas vezes maiores que as fibras de contração lenta.
    ·  A potência máxima de contração que pode ser alcançada é duas vezes maior que as lentas.
    ·  São Fibras organizadas para potência, velocidade, para contrações rápidas que necessitam de potência elevada.
    Fibras Lentas São Fibras de contração lenta que são organizadas para resistência, para gerar energia aeróbica.
    · 
    Possuem mais mitocôndrias, e também mioglobinas que vão se combinar com o oxigênio na fibra, aumentando a difusão do mesmo.


    ·  Permite força de contração prolongada por muitos minutos ou horas.
    Cada músculo necessita de uma velocidade de contração (duração das contrações). Alguns exemplos podem ser os músculos oculares que devem ser extremamente rápidos para manter a fixação dos olhos sobre objetos específicos. O gastrocnêmio deve contrair-se de forma moderadamente rápida para permitir a velocidade suficiente dos movimentos das pernas, como correr ou pular. No músculo solear a contração é do tipo lenta, para que possa haver a sustentação contínua do corpo na posição em pé contra a ação da gravidade.

    Diante dessas descrições, podemos saber, quais as fibras que cada um desses músculos possui em maior quantidade, e quais as que estão em atividades em determinados movimentos. Ou seja, as características funcionais de cada músculo indicam suas características em relação às fibras.

    Músculos que respondem de forma lenta com maior tempo de contração possuem maior número de fibras lentas, e músculos que possuem contrações de maior potência com movimentos rápidos possuem maior número de fibras de contração rápida.
     

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