TREINO DE BRAÇOS

Aqui pode encontrar um exemplo de um esquema de treino para os braços, bastante simples e completo, indicado sobretudo para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não têm conhecimentos suficientes para estruturar um treino de musculação.

FUNDOS ENTRE BANCOS

O exercício fundos entre bancos é um exercício composto e um dos melhores para trabalhar os tríceps, tem a possibilidade de adicionar peso em forma de discos de peso nas coxas.

EXTENSÕES DE TRÍCEPS EM BANCO INCLINADO

O exercício Extensões de tríceps em banco inclinado é um movimento de isolamento para os tríceps.

CURL COM HALTERES

O curl com halteres é um movimento de isolamento para os bíceps.

CURL DE CONCENTRAÇÃO

O exercício curl de concentração é um movimento de isolamento para os bíceps, que permite trabalhar este grupo muscular de forma bem concentrada.

CURL COM HALTERES EM SEMI-PRONAÇÃO (MARTELO)

O exercício curl martelo com halteres é um movimento de isolamento que permite localizar mais o trabalho mais nos músculos extensores dos punhos (Radial longo do carpo, Extensor radial curto do carpo, Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo e Extensor ulnar do carpo. No entanto, também trabalha o músculo braquial e os bíceps bíceps.

FLEXÃO DOS PUNHOS EM SUPINAÇÃO

O exercício flexão dos punhos em supinação é um movimento de isolamento que trabalha os músculos flexores dos punhos (Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo, Flexor superficial dos dedos e o Flexor longo do polegar).

Definições do treino

Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

• Se pretende ganhar força e/ou potência, realize entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
• Se pretende ganhar sobretudo massa muscular, realize entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.

Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

1 – Diminua as repetições

para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.

2 – Inclua os Esses 03 exercícios  no seu treino

A - Agachamento livre 

B -  Levantamento Terra




C -  Supino Reto.





Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.

3 – Corte o Aeróbico

Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.

4 – Aumente o Consumo de Calorias (através de frutas,cereais e legumes )
(Banana, Batatas , abobora)

Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para ganhar força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força.  A dieta é essencial, sem mais.

5 – Suplementação

O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

Cuidado no consumo de vitaminas pode causar calculo renais procure adquirir essas vitaminas em alimentos naturais  

Alimentos e dicas que zeram a barriga

Mastigue bem os alimentos até virar uma pasta. Assim, a digestão fica mais fácil e você evita o acúmulo de gases.

Troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelos integrais, que são ricos em vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o intestino saudável. Além disso, têm o índice glicêmico baixo, que ajuda a diminuir a gordura abdominal.
Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu cardápio. Boas fontes de magnésio, ajudam nos movimentos intestinais. Também adicionam fibras às refeições, que mantêm a flora intestinal saudável e o intestino funcionando bem. Dica: deixe de molho de um dia para o outro dentro da geladeira e despreze a água para reduzir o potencial de fermentação. Utilize água fresca para prepará-los.
Abuse das frutas, principalmente com casca, que são ricas em água, fundamental para hidratar o intestino.
Tome diariamente suco verde, que ajuda a evacuar e a eliminar toxinas. Varie o tipo: hortelã, agrião, espinafre e couve. A couve, em especial, é desintoxicante e melhora os movimentos intestinais. Dica: misture com frutas para deixar o suco mais saborosos. Tente laranja com couve, abacaxi com hortelã ou melão com agrião.
Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a evacuação. Também têm zinco e vitamina E, essenciais para a saúde intestinal.
Frutas oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas (sem sal) são ricas em selênio, nutriente importante porque ajuda a formar uma enzima chamada glutationa peroxidade. Essa enzima age principalmente no intestino, protegendo-o dos radicais livres.
Tome água para hidratar o bolo fecal e facilitar a ida ao banheiro. Ela ajuda a eliminar as toxinas tanto pela urina quanto pelas fezes e evita o inchaço.
Cuidado com o efeito estufa!
Bebida com gás
Refrigerante de todos os tipos, inclusive água com gás (aromatizada artificialmente ou não) alteram a mucosa intestinal, causam o desequilíbrio da flora e estufam a barriga. Os diet ou light contêm adoçantes como xilitol, sorbitol e maltiltol que podem provocar gases.

Doce, pão e biscoito feitos com farinha branca
Esses alimentos têm alto índice glicêmico, que aumenta a gordura acumulada na região da barriga.

Carne vermelha
A proteína desse tipo de carne leva mais tempo para ser digerida. O alimento permanece mais tempo no organismo, o que favorece a prisão de ventre e a formação de gases, aumentando a barriga.

Alimentos embutidos como salsicha, linguiça, salame, mortadela
Todos eles contêm muito sódio, que provoca ou aumenta a retenção de líquidos e o inchaço. O efeito você pode ver no mesmo dia.

Para zerar o abdômen
Com 1200 calorias, este cardápio tem uma boa dose de alimentos termogênicos. Assim, você perde até 5 quilos em um mês e ganha uma barriga lisinha, lisinha

Cardápio dieta seca-barriga

                                                      DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ

1 copo de vitamina de frutas (1 copo de 200 ml de água-de-coco + 1/2 maçã + 1/2 pera + 3 folhinhas de hortelã + 1 fatia de mamão + 1 col./sopa de linhaça)

LANCHE

1 suco de açaí com morango ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 porção média de salada de frutas.

ALMOÇO

Em casa: 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos no vapor + 1 filé de peixe grelhado + Salada verde bem variada à vontade

Na praia: Tapioca salgada ou sanduíche natural (de frango, atum ou ricota no pão integral, sem maionese). Se for a um restaurante, peça um peixe grelhado com salada ou legumes no vapor

LANCHE DA TARDE

1 copo (200 ml) de suco de melancia com hortelã ou 1 copo de suco de laranja ou 1 maçã ou 1 pera

JANTAR

Salada grande de folhas verdes + frutas + oleaginosas + 1 lata de atum light, acompanhada de 2 torradas integrais temperadas com azeite extravirgem e semente de linhaça

CEIA

Shake de chá-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortelã (3 folhinhas). Bata tudo no liquidificador com gelo. Além de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga

                                                       DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia com farinha de linhaça + 1 xícara de chá de hortelã + 1 torrada integral com geleia de frutas vermelhas

LANCHE

1 suco de laranja, ou suco de melão

ALMOÇO

Em casa: 1 concha de lentilha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 berinjela refogada com quinua e cheiro-verde + Salada verde à vontade

Na praia: +1 sanduíche (pão integral, atum light, requeijão light e cenoura ralada) ou peixe assado com batata

LANCHE DA TARDE

1 taça de salada de frutas com granola ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 copo de suco de abacaxi com hortelã ou 1 copo de suco de frutas vermelhas

JANTAR

1 filé de peixe ou frango grelhado + 4 col. (sopa) de cenoura e brócolis cozidos ou salada de alface americana, tomate, cenoura, uva passa e kiwi temperadas com azeite

CEIA

1 xícara de chá verde gelado batido com 10 amoras ou 10 morangos

                                                          DIA 3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

1 copo (250 ml) de suco de morango sem açúcar

2 torradas integrais light com 2 col. (sobremesa) de ricota

amassada

Opção 2

1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de amaranto em flocos (ou

quinua)

1 clara de ovo mexida

1 xícara de chá verde

Opção 3

1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de azeite

extravirgem e 4 fatias de blanquet de peru

1 copo (250 ml) de suco de melão sem açúcar

Opção 4

1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 2 col. (sopa) de aveia
e 5 morangos
4 fatias de blanquet de peru

Opção 5

1 fatia de pão integral light com pasta de soja (ou creme de ricota
light) e 3 fatias finas de presunto magro

1 pera

LANCHE da manhã

Opção 1
1 fatia média de melão
Opção 2
1 pera (ou ameixa vermelha)
Opção 3
2 cookies integrais pequenos
Opção 4
1 barrinha de sementes (gergelim ou girassol)
Opção 5
1 pote de iogurte de soja com 1 col. (sopa) de quinua em flocos
(ou amaranto)

ALMOÇO

Opção 1

3 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de
feijão
1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
Chuchu refogado, à vontade

Opção 2

3 col. ( sopa) de arroz integral misturado meio a meio com milho
Tomate-cereja e salsinha picados, à vontade
Agrião refogado, à vontade
1 posta média (100 g) de peixe grelhado

Opção 3
1 col. (de servir) de massa integral com molho de tomate (se
possível, caseiro)
1 lata de atum light
Brócolis refogados, à vontade

Opção 4

3 col. (sopa) de arroz integral misturado meio a meio com quinua
em grão cozida
1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
Berinjela refogada, à vontade

Opção 5

3 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de
feijão
1 col. (de servir) de carne magra moída refogada
1 prato (sobremesa) de folhas de sua preferência, com palmito,
aspargo e pepino, à vontade, temperados com 1 col. (sopa) de

molho de mostarda light

LANCHE DA TARDE

pção 1
1 pote de iogurte de soja com 1 xíc. (chá) de cereal de fibras (tipo
All Bran)
1 xícara de chá verde

Opção 2
1 fatia de pão integral light com mostarda e 4 fatias de blanquet
de peru
6 morangos
1 xícara de chá verde

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite de baixa lactose batido com 6 morangos
congelados
1 xícara de chá verde

Opção 4
1 pote de iogurte de soja
1 pera
1 xícara de chá verde

Opção 5

2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem,
pimenta à vontade e 2 col. (sopa) de ricota amassada

JANTAR

Opção 1
1 prato (fundo) de sopa de couve-flor (ou brócolis)
4 col. (sopa) de frango em cubos (ou desfiado) refogado com
tomate
1 prato (sobremesa) de folhas de sua preferência com palmito,
pepino, 3 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de azeite
extravirgem

Opção 2
3 col. (sopa) de arroz com brócolis
Omelete: 1 ovo e 1 clara com tomate picado e chuchu refogado, à vontade

Opção 3
3 col. (sopa) de cubos de frango refogados com quiabo, tomate e
cebola
3 col. (sopa) de arroz
Couve refogada, à vontade

Opção 4

3 col. (sopa) de arroz com aspargos
1 posta média (100 g) de peixe grelhado
Abobrinha refogada, à vontade

Opção 5

1 porção (100 g) de peixe preparado com pimenta e legumes
1 prato (sobremesa) de folhas de sua preferência com tomate-
cereja, 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de azeite extravirgem

CEIA

Shake de chá-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortelã (3 folhinhas). Bata tudo no liquidificador com gelo. Além de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga

ou

Opção 1
8 morangos

Opção 2
1 pera

Opção 3
1 pote de coalhada (ou iogurte probiótico)

Opção 4
1 saquinho (30 g) de soja tostada

Opção 5
6 nozes

Esse artigo explica como funciona a dieta rápida de 7 dias.

Essa dieta é uma alternativa mais equilibrada para quem deseja perder peso sem se submeter a dietas extremas que podem não ser saudáveis se continuadas por um longo período. Baseia-se em um cardápio para uma semana com 1.200 calorias diárias e o objetivo é

conseguir perder entre 1 e 2 kg após 7 dias.

Confira a seguir a sugestão de cardápio para todos os dias da semana.O cardápio é adaptado aos hábitos de alimentação dos brasileiros, com produtos que são facilmente encontrados em feiras e supermercados. O açúcar refinado ficou fora do cardápio e as sobremesas se resumem a frutas. O consumo de carboidratos também está bem restrito.

Primeiro dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo de leite integral(200ml) ou 1 ½ copo de leite desnatado(300ml) ½ pãozinho com margarina café ou chá com adoçante Lanche da manhã ½ unidade maçã	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 bife pequeno ½ chuchu ou 3 col. sopa de ervilha 1 pires de chá de brócoli ou couve sobremesa: 1 laranja média ou ½ maçã Lanche da tarde ½ pãozinho com margarina café ou chá com adoçante ou limonada	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou de lentilha 1 filé de peixe médio 1 pires de chá de quiabo alface sobremesa: 1 laranja média ou ½ maçã

Segundo dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo(200ml) de iogurte natural 1 fatia de pão de forma com margarina café ou chá com adoçante Lanche da manhã 1 unidade banana	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 hamburguer 1 pires de chá de abóbora alface sobremesa: 1 fatia de melão Lanche da tarde 2 unidades bolacha salgada limonada	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou de lentilha 1 filé de frango médio 1 porção de abobrinha alface ou agrião sobremesa: 1 fatia de abacaxi

Terceiro dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 fatia média de queijo 2 torradas com margarina café ou chá com adoçante Lanche da manhã ½ unidade maçã	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou lentilha 1 bife pequeno ou 1 pires de dobradinha 1 pires de café de vagem alface ou aspargo sobremesa: 8 unidades de morango Lanche da tarde 2 unidades bolacha salgada limonada ou café	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou de lentilha 1 unidade salsicha 3 col. de ervilha alface ou agrião sobremesa: 1 pêssego grande

Quarto dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo de leite integral(200ml) ou 1 ½ copo de leite desnatado(300ml) 2 torradas com margarina café ou chá com adoçante Lanche da manhã ½ unidade maçã	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou lentilha 1 filé de frango médio ½ unidade chuchu porção de aspargo sobremesa: 1 fatia tam. médio mamão Lanche da tarde 2 fatias de torrada café ou chá com adoçante	3 batatas pequenas 2 col. sopa grão de bico 1 coxa de frango sem pele 1 pires de chá de abóbora alface sobremesa: 2 unidades de ameixa vermelha

Quinto dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo de iogurte natural ou coalhada 1 fatia de pão de forma com margarina ou manteiga café ou chá com adoçante Lanche da manhã 1 fatia de mamão ou ½ unidade pera	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 ovo ½ unidade chuchu 1 pires de chá de brócoli sobremesa: 1 fatia tam. grande de melancia Lanche da tarde ½ pãozinho com manteiga ou margarina café com adoçante	3 colheres (sopa) de macarrão com molho de tomate 2 col. sopa grão de bico 1 hamburguer 1 pires de chá de abóbora 2 tomates pequenos sobremesa: 12 unidades de uva

Sexto dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo (200 ml) de leite integral ½ pãozinho com margarina ou manteiga café ou chá com adoçante Lanche da manhã 1 tangerina média	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 bife pequeno 1 cenoura média cozida 1 porção de repolho sobremesa: 1 fatia média de abacaxi Lanche da tarde ½ pãozinho com manteiga ou margarina café com adoçante	3 unidades batata inglesa pequenas 2 col. sopa de lentilha 1 pedaço pequeno de carne de porco 3 colheres (sopa) de ervilha 1 pires de chá de couve sobremesa: 1 laranja média

Sétimo dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo (200 ml) de leite integral 1 fatia de pão de forma com margarina ou manteiga café ou chá com adoçante Lanche da manhã 1 banana	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 pedaço médio filé de frango 1 pires de café de quiabo 1 pires de chá de couve flor sobremesa: 1 laranja média Lanche da tarde 2 unidades bolacha salgada limonada	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 pedaço médio de filé de peixe 1 porção de abobrinha 1 porção de aspargo sobremesa: ½ maçã