TREINO DE BRAÇOS

Aqui pode encontrar um exemplo de um esquema de treino para os braços, bastante simples e completo, indicado sobretudo para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não têm conhecimentos suficientes para estruturar um treino de musculação.

FUNDOS ENTRE BANCOS

O exercício fundos entre bancos é um exercício composto e um dos melhores para trabalhar os tríceps, tem a possibilidade de adicionar peso em forma de discos de peso nas coxas.

EXTENSÕES DE TRÍCEPS EM BANCO INCLINADO

O exercício Extensões de tríceps em banco inclinado é um movimento de isolamento para os tríceps.

CURL COM HALTERES

O curl com halteres é um movimento de isolamento para os bíceps.

CURL DE CONCENTRAÇÃO

O exercício curl de concentração é um movimento de isolamento para os bíceps, que permite trabalhar este grupo muscular de forma bem concentrada.

CURL COM HALTERES EM SEMI-PRONAÇÃO (MARTELO)

O exercício curl martelo com halteres é um movimento de isolamento que permite localizar mais o trabalho mais nos músculos extensores dos punhos (Radial longo do carpo, Extensor radial curto do carpo, Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo e Extensor ulnar do carpo. No entanto, também trabalha o músculo braquial e os bíceps bíceps.

FLEXÃO DOS PUNHOS EM SUPINAÇÃO

O exercício flexão dos punhos em supinação é um movimento de isolamento que trabalha os músculos flexores dos punhos (Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo, Flexor superficial dos dedos e o Flexor longo do polegar).

Definições do treino

Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

• Se pretende ganhar força e/ou potência, realize entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
• Se pretende ganhar sobretudo massa muscular, realize entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.

Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

1 – Diminua as repetições

para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.

2 – Inclua os Esses 03 exercícios  no seu treino

A - Agachamento livre 

B -  Levantamento Terra




C -  Supino Reto.





Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.

3 – Corte o Aeróbico

Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.

4 – Aumente o Consumo de Calorias (através de frutas,cereais e legumes )
(Banana, Batatas , abobora)

Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para ganhar força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força.  A dieta é essencial, sem mais.

5 – Suplementação

O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

Cuidado no consumo de vitaminas pode causar calculo renais procure adquirir essas vitaminas em alimentos naturais