Exercicios para as mulheres ficar em forma e levantar o bumbum

O treino Faça este circuito três vezes por semana em dias não consecutivos. Complete cada movimento e descanse de 10 a 15 segundos antes de partir para o seguinte. Ao fim da sequência, faça uma pausa de 3 minutos e repita a série mais duas vezes. Depois de duas semanas, descanse por 2 minutos no fim de cada série. “Também diminua a pausa entre os movimentos”, recomenda Dowdell. Assim, se você parava durante 15 segundos na primeira semana, reduza a pausa para apenas 10 na segunda. Para os movimentos com pesinhos, use uma carga que a obrigue a fazer força mas permita que você realize perfeitamente a última repetição de cada série. Siga o treino e pule as sete ondas com o corpo durinho

         

1 - Agachamento com desenvolvimento com halteres
Segure os halteres na frente dos ombros com cotovelos flexionados e pés afastados na linha dos quadris (A). Espere 2 segundos e agache até as coxas ficarem paralelas ao chão (B). Volte à posição inicial elevando os braços até eles ficarem estendidos (C). Abaixe os pesinhos até a linha dos ombros enquanto faz um novo agachamento. Faça de dez a 12 repetições da sequência.

                                                                                               

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2 - Remada unilateral com halter
Apoie a mão e o joelho esquerdos em um banco e segure um halter com a mão direita (A). Flexione o cotovelo direito e eleve-o até que o halter fique na altura do peito (B). Faça uma pausa e lentamente volte à posição inicial. Faça de dez a 12 repetições de cada lado.

 

3 - Levantamento terra com halter ou stiff
De pé, com os pés afastados na linha dos quadris, segure um halter em cada mão e posicione-os na frente das coxas (A). Flexione ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente, com a coluna ereta, descendo os halteres na frente das suas pernas até o tronco ficar paralelo ao chão (B). Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça de oito e a dez repetições

 

4 - Supino com halter alternado
Deite-se de costas sobre um banco reto, segurando o par de halteres acima do peito com os braços estendidos e as mãos bem próximas, com a palma virada uma para a outra (A). Aguarde 2 segundos e abaixe a mão esquerda flexionando o cotovelo, até ela ficar ao lado do peito (B). Faça uma pausa e, então, leve o pesinho de volta à posição inicial em 1 segundo. Em seguida desça a mão direita. Continue alternando até completar de dez a 12 repetições de cada lado.

 

 

5 - Deslocamento lateral com halteres agachamento
Comece de pé, com os pés afastados na linha dos quadris e as mãos apoiadas sobre os quadris (A). Dê um grande passo para o lado com a perna esquerda, flexionando o joelho esquerdo até ele formar um ângulo de 90° (B). Isso deve levar 2 segundos. Volte à posição inicial. Faça de dez a 12 repetições. Repita com a outra perna.

6 - Prancha com elevação de braço com alteres 
Comece na posição da flexão de braço. Flexione os cotovelos e desça o corpo até você conseguir transferir o peso das mãos para os antebraços. O corpo deve estar em linha reta (A). Contraia o abdômen e estenda o braço esquerdo na frente do corpo (B). Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Volte ao início e repita com o braço direito. Faça de cinco a dez repetições com cada braço.

7-  Desenvolvimento de gluteos deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe.

8- Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho:

Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado

9- Elevação pélvica do quadril realiza-se o movimento deitada de barriga para cima com os joelhos flexionados, mantendo os pés em completo contato com o solo ou para realizar a combinação de movimentos de adução e abdução, mantendo a ponta dos pés fora do chão.
Descer e subir a pelve sem encostar o bumbum no chão, mesmo usando uma sobrecarga no colo, a contração atingirá seu nível máximo se você realizar uma isometria bem forte apertando os glúteos na posição final.
Em relação ao número de repetições e séries, muita gente indica uma quantidade que acredita ser suficiente, o importante é alcançar a falha da musculatura que pode ser percebida quando a próxima repetição torna-se impossível de ser realizada com uma execução perfeita.

Boa Forma                  Primeira Fase

·         Comece Certo

1.      Esteira Elétrica 30 a 60 minutos vantagens e conseguir uma boa forma e saúde o ideal é exercícios diários ou 03 vezes na semana começando devagar e aumentando a velocidade até o seu limite.

 2. Bicicleta ergométrica 30 a 60 minutos

Vantagens
- Melhora do condicionamento físico, dos sistemas cardíaco, respiratório e vascular.
- Ganho de resistência muscular nas pernas, - Grande perda calórica e de gorduras localizadas.

        3. Alimentação Saudável 30 a 31 dias por mês

Procure uma nutricionista e peça um guia nutricional que você realmente consiga seguir diariamente essa você não pode descuidar jamais.

Coma Alimentos Saudaveis sempre!

 Ops.. Beba também bebidas saudaveisl!

4. Compartilhar a felicidade  30 a 31 dias por mês, procure seus amigos os amigos de verdade e de boa índole e vá fazer coisas saudáveis e sempre com responsabilidade e juízo, nada de bebedeiras ou drogas coisas que vai te fazer danos, lembres se você é um atleta agora tem que ter uma vida saudável e divertida. 

Segunda Fase

Construir um bom corpo

E o que é melhor em pouco tempo

 Em 08 semanas já da para ver um bom resultado! se você seguir direitinho a dieta e o treino! 

Como aumentar os musculos para os marmanjos e como defina para as mulheres

Segunda Fase    Fibras Musculares Fibras musculares são estruturas que se localizam internamente aos músculos. Todos os músculos esqueléticos possuem grandes quantidades de fibras que variam seu diâmetro de 10 a 80 mn. São estruturas cilíndricas, alongadas, localizadas em toda a extensão do músculo. Cada fibra muscular é inervada por uma única terminação nervosa que se localiza no centro da fibra, com exceção de 2% das fibras. Cada músculo do corpo é formado pelas chamadas fibras musculares que podem ser rápidas, lentas e outras com características intermediárias entre as rápidas e lentas. Cada fibra é composta por inúmeras miofibrilas que internamente contém os filamentos de actina e miosina, tendo aproximadamente 1500 unidades de miosina e 3000 unidades de actina, que vão desencadear a contração muscular após todo um processo de estímulos e potencial de ação. Na fibra muscular existe o sarcoplasma, que é o local onde se encontra o depósito de grandes quantidades de potássio, magnésio, fosfato, enzimas, organelas celulares e proteínas contráteis, onde cada uma delas terá seu papel de importância no processo de contração muscular. Unidade Motora: Cada unidade motora que vem da medula espinal inerva muitas fibras musculares. O valor médio para todos os músculos do corpo pode ser tomado como sendo de cerca de 100 fibras musculares em cada unidade motora. As fibras de uma unidade motora não ficam agrupadas no músculo, mas sim dispersas por todo o músculo. E estão intercalados entre si com microfeixes de diversas unidades motoras, e isso faz com que unidades distintas se contraiam uma em apoio à outra. As unidades motoras fásicas são constituídas por fibras rápidas, que são pobres em capilares e não resistentes à fadiga. O motoneurônio "Aalfa 1" que tem velocidade de condução alta é que inerva estas unidades motoras. É necessária uma freqüência um pouco mais alta. As unidades motoras tônicas são compostas por fibras musculares lentas ricas em capilares e resistentes à fadiga. Sua inervação é pelo motoneurônio "A alfa 2" cuja velocidade de condução do estímulo é lenta. Fibras Musculares Rápidas e Lentas Todo músculo esquelético do corpo possui fibras de contração rápida e de contração lenta. Suas diferenças estão tanto em suas características estruturais quanto funcionais. As fibras de contração rápida podem proporcionar grandes quantidades de potência de contração, podendo suportar trabalhos de segundos a um minuto. Por outro lado, as fibras de contração lenta são responsáveis pela resistência da contração, permitindo forças suficientes para contrações prolongadas, podendo persistir por vários minutos ou horas. A quantidade de fibras de contrações rápidas ou lentas que um músculo pode possuir, vai depender do papel que esse músculo desempenha no corpo. Um músculo com função de resistência, sustentação, que responde de forma lenta, suportando maior tempo de contração, possuem maior número de fibras lentas, que são preparadas para atender essas características. As fibras lentas são adaptadas para atividade muscular prolongada e contínua, como a de sustentação do corpo contra a ação da gravidade e atividades esportivas de longa duração como a maratona. Já as fibras rápidas são adaptadas para contrações musculares muito rápidas e fortes, como as que ocorrem nos saltos e corridas curtas. PRINCIPAIS DIFERENÇAS ENTRE AS FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA E DE CONTRAÇÃO LENTA Fibras Rápidas São duas vezes maiores que as fibras de contração lenta. ·  A potência máxima de contração que pode ser alcançada é duas vezes maior que as lentas. ·  São Fibras organizadas para potência, velocidade, para contrações rápidas que necessitam de potência elevada. Fibras Lentas São Fibras de contração lenta que são organizadas para resistência, para gerar energia aeróbica. ·  Possuem mais mitocôndrias, e também mioglobinas que vão se combinar com o oxigênio na fibra, aumentando a difusão do mesmo. ·  Permite força de contração prolongada por muitos minutos ou horas. Cada músculo necessita de uma velocidade de contração (duração das contrações). Alguns exemplos podem ser os músculos oculares que devem ser extremamente rápidos para manter a fixação dos olhos sobre objetos específicos. O gastrocnêmio deve contrair-se de forma moderadamente rápida para permitir a velocidade suficiente dos movimentos das pernas, como correr ou pular. No músculo solear a contração é do tipo lenta, para que possa haver a sustentação contínua do corpo na posição em pé contra a ação da gravidade. Diante dessas descrições, podemos saber, quais as fibras que cada um desses músculos possui em maior quantidade, e quais as que estão em atividades em determinados movimentos. Ou seja, as características funcionais de cada músculo indicam suas características em relação às fibras. Músculos que respondem de forma lenta com maior tempo de contração possuem maior número de fibras lentas, e músculos que possuem contrações de maior potência com movimentos rápidos possuem maior número de fibras de contração rápida.