Alimentos e dicas que zeram a barriga

Mastigue bem os alimentos até virar uma pasta. Assim, a digestão fica mais fácil e você evita o acúmulo de gases.

Troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelos integrais, que são ricos em vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o intestino saudável. Além disso, têm o índice glicêmico baixo, que ajuda a diminuir a gordura abdominal.
Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu cardápio. Boas fontes de magnésio, ajudam nos movimentos intestinais. Também adicionam fibras às refeições, que mantêm a flora intestinal saudável e o intestino funcionando bem. Dica: deixe de molho de um dia para o outro dentro da geladeira e despreze a água para reduzir o potencial de fermentação. Utilize água fresca para prepará-los.
Abuse das frutas, principalmente com casca, que são ricas em água, fundamental para hidratar o intestino.
Tome diariamente suco verde, que ajuda a evacuar e a eliminar toxinas. Varie o tipo: hortelã, agrião, espinafre e couve. A couve, em especial, é desintoxicante e melhora os movimentos intestinais. Dica: misture com frutas para deixar o suco mais saborosos. Tente laranja com couve, abacaxi com hortelã ou melão com agrião.
Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a evacuação. Também têm zinco e vitamina E, essenciais para a saúde intestinal.
Frutas oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas (sem sal) são ricas em selênio, nutriente importante porque ajuda a formar uma enzima chamada glutationa peroxidade. Essa enzima age principalmente no intestino, protegendo-o dos radicais livres.
Tome água para hidratar o bolo fecal e facilitar a ida ao banheiro. Ela ajuda a eliminar as toxinas tanto pela urina quanto pelas fezes e evita o inchaço.
Cuidado com o efeito estufa!
Bebida com gás
Refrigerante de todos os tipos, inclusive água com gás (aromatizada artificialmente ou não) alteram a mucosa intestinal, causam o desequilíbrio da flora e estufam a barriga. Os diet ou light contêm adoçantes como xilitol, sorbitol e maltiltol que podem provocar gases.

Doce, pão e biscoito feitos com farinha branca
Esses alimentos têm alto índice glicêmico, que aumenta a gordura acumulada na região da barriga.

Carne vermelha
A proteína desse tipo de carne leva mais tempo para ser digerida. O alimento permanece mais tempo no organismo, o que favorece a prisão de ventre e a formação de gases, aumentando a barriga.

Alimentos embutidos como salsicha, linguiça, salame, mortadela
Todos eles contêm muito sódio, que provoca ou aumenta a retenção de líquidos e o inchaço. O efeito você pode ver no mesmo dia.

Para zerar o abdômen
Com 1200 calorias, este cardápio tem uma boa dose de alimentos termogênicos. Assim, você perde até 5 quilos em um mês e ganha uma barriga lisinha, lisinha

Cardápio dieta seca-barriga

                                                      DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ

1 copo de vitamina de frutas (1 copo de 200 ml de água-de-coco + 1/2 maçã + 1/2 pera + 3 folhinhas de hortelã + 1 fatia de mamão + 1 col./sopa de linhaça)

LANCHE

1 suco de açaí com morango ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 porção média de salada de frutas.

ALMOÇO

Em casa: 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos no vapor + 1 filé de peixe grelhado + Salada verde bem variada à vontade

Na praia: Tapioca salgada ou sanduíche natural (de frango, atum ou ricota no pão integral, sem maionese). Se for a um restaurante, peça um peixe grelhado com salada ou legumes no vapor

LANCHE DA TARDE

1 copo (200 ml) de suco de melancia com hortelã ou 1 copo de suco de laranja ou 1 maçã ou 1 pera

JANTAR

Salada grande de folhas verdes + frutas + oleaginosas + 1 lata de atum light, acompanhada de 2 torradas integrais temperadas com azeite extravirgem e semente de linhaça

CEIA

Shake de chá-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortelã (3 folhinhas). Bata tudo no liquidificador com gelo. Além de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga

                                                       DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia com farinha de linhaça + 1 xícara de chá de hortelã + 1 torrada integral com geleia de frutas vermelhas

LANCHE

1 suco de laranja, ou suco de melão

ALMOÇO

Em casa: 1 concha de lentilha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 berinjela refogada com quinua e cheiro-verde + Salada verde à vontade

Na praia: +1 sanduíche (pão integral, atum light, requeijão light e cenoura ralada) ou peixe assado com batata

LANCHE DA TARDE

1 taça de salada de frutas com granola ou 1 tigela pequena de açaí com banana ou 1 copo de suco de abacaxi com hortelã ou 1 copo de suco de frutas vermelhas

JANTAR

1 filé de peixe ou frango grelhado + 4 col. (sopa) de cenoura e brócolis cozidos ou salada de alface americana, tomate, cenoura, uva passa e kiwi temperadas com azeite

CEIA

1 xícara de chá verde gelado batido com 10 amoras ou 10 morangos

                                                          DIA 3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

1 copo (250 ml) de suco de morango sem açúcar

2 torradas integrais light com 2 col. (sobremesa) de ricota

amassada

Opção 2

1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de amaranto em flocos (ou

quinua)

1 clara de ovo mexida

1 xícara de chá verde

Opção 3

1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de azeite

extravirgem e 4 fatias de blanquet de peru

1 copo (250 ml) de suco de melão sem açúcar

Opção 4

1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 2 col. (sopa) de aveia
e 5 morangos
4 fatias de blanquet de peru

Opção 5

1 fatia de pão integral light com pasta de soja (ou creme de ricota
light) e 3 fatias finas de presunto magro

1 pera

LANCHE da manhã

Opção 1
1 fatia média de melão
Opção 2
1 pera (ou ameixa vermelha)
Opção 3
2 cookies integrais pequenos
Opção 4
1 barrinha de sementes (gergelim ou girassol)
Opção 5
1 pote de iogurte de soja com 1 col. (sopa) de quinua em flocos
(ou amaranto)

ALMOÇO

Opção 1

3 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de
feijão
1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
Chuchu refogado, à vontade

Opção 2

3 col. ( sopa) de arroz integral misturado meio a meio com milho
Tomate-cereja e salsinha picados, à vontade
Agrião refogado, à vontade
1 posta média (100 g) de peixe grelhado

Opção 3
1 col. (de servir) de massa integral com molho de tomate (se
possível, caseiro)
1 lata de atum light
Brócolis refogados, à vontade

Opção 4

3 col. (sopa) de arroz integral misturado meio a meio com quinua
em grão cozida
1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
Berinjela refogada, à vontade

Opção 5

3 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de
feijão
1 col. (de servir) de carne magra moída refogada
1 prato (sobremesa) de folhas de sua preferência, com palmito,
aspargo e pepino, à vontade, temperados com 1 col. (sopa) de

molho de mostarda light

LANCHE DA TARDE

pção 1
1 pote de iogurte de soja com 1 xíc. (chá) de cereal de fibras (tipo
All Bran)
1 xícara de chá verde

Opção 2
1 fatia de pão integral light com mostarda e 4 fatias de blanquet
de peru
6 morangos
1 xícara de chá verde

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite de baixa lactose batido com 6 morangos
congelados
1 xícara de chá verde

Opção 4
1 pote de iogurte de soja
1 pera
1 xícara de chá verde

Opção 5

2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem,
pimenta à vontade e 2 col. (sopa) de ricota amassada

JANTAR

Opção 1
1 prato (fundo) de sopa de couve-flor (ou brócolis)
4 col. (sopa) de frango em cubos (ou desfiado) refogado com
tomate
1 prato (sobremesa) de folhas de sua preferência com palmito,
pepino, 3 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de azeite
extravirgem

Opção 2
3 col. (sopa) de arroz com brócolis
Omelete: 1 ovo e 1 clara com tomate picado e chuchu refogado, à vontade

Opção 3
3 col. (sopa) de cubos de frango refogados com quiabo, tomate e
cebola
3 col. (sopa) de arroz
Couve refogada, à vontade

Opção 4

3 col. (sopa) de arroz com aspargos
1 posta média (100 g) de peixe grelhado
Abobrinha refogada, à vontade

Opção 5

1 porção (100 g) de peixe preparado com pimenta e legumes
1 prato (sobremesa) de folhas de sua preferência com tomate-
cereja, 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de azeite extravirgem

CEIA

Shake de chá-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortelã (3 folhinhas). Bata tudo no liquidificador com gelo. Além de refrescante, rejuvenesce, ajuda a emagrecer e desincha a barriga

ou

Opção 1
8 morangos

Opção 2
1 pera

Opção 3
1 pote de coalhada (ou iogurte probiótico)

Opção 4
1 saquinho (30 g) de soja tostada

Opção 5
6 nozes

Esse artigo explica como funciona a dieta rápida de 7 dias.

Essa dieta é uma alternativa mais equilibrada para quem deseja perder peso sem se submeter a dietas extremas que podem não ser saudáveis se continuadas por um longo período. Baseia-se em um cardápio para uma semana com 1.200 calorias diárias e o objetivo é

conseguir perder entre 1 e 2 kg após 7 dias.

Confira a seguir a sugestão de cardápio para todos os dias da semana.O cardápio é adaptado aos hábitos de alimentação dos brasileiros, com produtos que são facilmente encontrados em feiras e supermercados. O açúcar refinado ficou fora do cardápio e as sobremesas se resumem a frutas. O consumo de carboidratos também está bem restrito.

Primeiro dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo de leite integral(200ml) ou 1 ½ copo de leite desnatado(300ml) ½ pãozinho com margarina café ou chá com adoçante Lanche da manhã ½ unidade maçã	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 bife pequeno ½ chuchu ou 3 col. sopa de ervilha 1 pires de chá de brócoli ou couve sobremesa: 1 laranja média ou ½ maçã Lanche da tarde ½ pãozinho com margarina café ou chá com adoçante ou limonada	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou de lentilha 1 filé de peixe médio 1 pires de chá de quiabo alface sobremesa: 1 laranja média ou ½ maçã

Segundo dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo(200ml) de iogurte natural 1 fatia de pão de forma com margarina café ou chá com adoçante Lanche da manhã 1 unidade banana	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 hamburguer 1 pires de chá de abóbora alface sobremesa: 1 fatia de melão Lanche da tarde 2 unidades bolacha salgada limonada	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou de lentilha 1 filé de frango médio 1 porção de abobrinha alface ou agrião sobremesa: 1 fatia de abacaxi

Terceiro dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 fatia média de queijo 2 torradas com margarina café ou chá com adoçante Lanche da manhã ½ unidade maçã	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou lentilha 1 bife pequeno ou 1 pires de dobradinha 1 pires de café de vagem alface ou aspargo sobremesa: 8 unidades de morango Lanche da tarde 2 unidades bolacha salgada limonada ou café	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou de lentilha 1 unidade salsicha 3 col. de ervilha alface ou agrião sobremesa: 1 pêssego grande

Quarto dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo de leite integral(200ml) ou 1 ½ copo de leite desnatado(300ml) 2 torradas com margarina café ou chá com adoçante Lanche da manhã ½ unidade maçã	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão ou lentilha 1 filé de frango médio ½ unidade chuchu porção de aspargo sobremesa: 1 fatia tam. médio mamão Lanche da tarde 2 fatias de torrada café ou chá com adoçante	3 batatas pequenas 2 col. sopa grão de bico 1 coxa de frango sem pele 1 pires de chá de abóbora alface sobremesa: 2 unidades de ameixa vermelha

Quinto dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo de iogurte natural ou coalhada 1 fatia de pão de forma com margarina ou manteiga café ou chá com adoçante Lanche da manhã 1 fatia de mamão ou ½ unidade pera	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 ovo ½ unidade chuchu 1 pires de chá de brócoli sobremesa: 1 fatia tam. grande de melancia Lanche da tarde ½ pãozinho com manteiga ou margarina café com adoçante	3 colheres (sopa) de macarrão com molho de tomate 2 col. sopa grão de bico 1 hamburguer 1 pires de chá de abóbora 2 tomates pequenos sobremesa: 12 unidades de uva

Sexto dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo (200 ml) de leite integral ½ pãozinho com margarina ou manteiga café ou chá com adoçante Lanche da manhã 1 tangerina média	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 bife pequeno 1 cenoura média cozida 1 porção de repolho sobremesa: 1 fatia média de abacaxi Lanche da tarde ½ pãozinho com manteiga ou margarina café com adoçante	3 unidades batata inglesa pequenas 2 col. sopa de lentilha 1 pedaço pequeno de carne de porco 3 colheres (sopa) de ervilha 1 pires de chá de couve sobremesa: 1 laranja média

Sétimo dia

Café:	Almoço:	Jantar:
1 copo (200 ml) de leite integral 1 fatia de pão de forma com margarina ou manteiga café ou chá com adoçante Lanche da manhã 1 banana	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 pedaço médio filé de frango 1 pires de café de quiabo 1 pires de chá de couve flor sobremesa: 1 laranja média Lanche da tarde 2 unidades bolacha salgada limonada	3 col. sopa arroz 2 col. sopa feijão 1 pedaço médio de filé de peixe 1 porção de abobrinha 1 porção de aspargo sobremesa: ½ maçã

Como funciona a dieta Paleo?

Benefícios da Dieta Paleo, “Primal Palate”: Health benefits of a paleo diet

A maioria das pessoas quer emagrecer rapidamente e faz inúmeras dietas e regimes com controles de calorias, e etc. Além de ficarem frustradas pela grande ineficiência da maioria deles, muitas vezes ao invés de perder peso acabam “perdendo” saúde. Na minha experiência com a dieta Paleo (os resultados podem variar), a perda de peso é algo natural, simples e melhora a saúde e disposição. A dieta Paleo emagrece sem radicalismos e regimes complexos…
Mas afinal o que é a dieta Paleo?

Quando estamos falando de Paleo não há um regime, ou um controle de calorias e etc. A simplicidade está em comer com qualidade e corretamente, este é o cardápio da dieta paleolítica. Não ingerir o que é prejudicial a nossa saúde: anti-nutrientes, e doses altas de carboidratos que elevam e muito nosso nível de insulina no sangue. Mais do que pensar nos alimentos permitidos na dieta paleo, temos que pensar que a dieta Paleo é um hábito alimentar que se torna parte da nossa vida, e que produz resultados imediatos.
A dieta é simples!
O que comer na dieta paleo: Carne (incluindo órgãos como fígado, coração, etc), peixes, frango, ovos, verduras, frutas, azeite de oliva, óleo de côco, gordura animal (manteiga, não margarina).

O que evitar: Grãos (milho, trigo e derivados, soja e derivados), açucares, refrigerantes, cervejas e outras bebidas industrializadas com açucar, laticínios, óleos industrializados, salgadinhos, pães, bolachas ou biscoitos, óleos vegetais, legumes (sim, feijão deve ser evitado também).

Então é bem simples: nosso corpo (genes) foi programado há milhares de anos para se alimentar de proteína (basicamente carne animal: bovina, aves, peixes, etc), e gordura de qualidade (animal, não processada) como principal fonte de energia!

Carboidratos demais, o perigo…

Carboidratos (açúcares) quando consumidos da maneira que a alimentação moderna “instrui” (açucar, sucos, adoçantes, refrigerantes, pães, trigo, salgadinhos, etc), além de fazerem com que o nosso corpo utilize-os como fonte de energia, pela quantidade que normalmente consumimos, o que não é utilizado ainda é armazenado como gordura em nossas células (para utilizarmos no futuro).

Alimentos que Queimam Gordura

O problema é que nossa alimentação é constante com essa “dose alta” de carboidratos, então estamos sempre com níveis altíssimos de insulina no sange (o que já não é bom para nossa saúde), e nosso corpo além de sempre estar “engordando”, não queima esta gordura em excesso. É um ciclo terrível do ponto de vista da nossa saúde.

No momento que você pára de comer esses alimentos não recomendados, muitos com anti-nutrientes que são nocivos ao nosso organismo e fazem com que nosso corpo trabalhe diferente do que foi programado, a perda de peso e disposição vem rapidamente. Já conversei com pessoas que perderam mais de 10kg em 1 mês e meio, dois meses. Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas nossa genética atesta em favor da eficácia da dieta Paleo. Meu treinamento tinha como foco aumentar minha massa magra e perdi 6kg (gordura), em um mês.

“Nossos ancestrais tinham melhor saúde, melhor forma, e eram mais fortes do que somos”.

Utilização da Ilustração aqui no Site EALL Paleo Gentilmente Permitida Pelo Autor: Ian Thommas (Portfólio)

A gordura que acumulamos é o que nosso corpo é programado para utilizar como energia caso estejamos necessitando. Na realidade, inclusive a fome muda quando passamos a nos alimentar de maneira correta, pois quando ingerimos quantidades altíssimas de carboidratos (açúcares), o corpo além de “queimá-los” rapidamente, também sentimos fome novamente em pouco tempo. Por isso que a ingestão destes açúcares passam um sentimento de saciedade rápida. Quando você pára de ingerí-los, no início o corpo se ressente como em uma “crise de abstinência” (claro que em um sentido figurado). E muitas pessoas na primeira semana sentem uma vontade intensa de consumí-los. Mas em poucos dias passa, e o corpo se “reprograma” rapidamente a queimar gordura como fonte principal de energia. O resultado é emagrecimento com saúde, mais disposição, e por consequência uma melhora considerável do bem estar.

A dieta paleo é o método mais saudável de alimentação porque é a única abordagem nutricional que funciona de acordo com nossa genética, nos ajudando a nos mater magros, fortes e cheios de energia! Pesquisas nos campos da biologia, bio-química, oftamologia, dermatologia e mutias outras disciplinas indicam que é a dieta moderna, cheia de comidas refinadas, gorduras trans e açucar, como raízes de doenças degenerativas tais como obesidade, câncer, diabetes, doenças do coração, Parkinson, Alzheimer, depressão e infertilidade.

[ Revolutionary Solutions to Modern Life – Robb Wolf ]

Alimentos que Queimam Gordura

Diferente do que alguns pensam, a dieta Paleo não é simplesmente “contra” a ingestão de carboidratos (açúcares), até porque temos açucares em frutas, e como ingredientes de um ou outro alimento que acabamos consumindo no dia a dia. Carboidratos devem ser consumidos de maneira moderada, não como fonte principal de energia e saciedade na fome.
Paleo é controle e foco na alimentação de qualidade que não é focada em: laticínios, grãos e carboidratos. Focada no que nosso corpo foi “educado” a alimentar-se durante milhões de anos. Diferente dos regimes de controle de calorias nos quais as pessoas ficam presas, a dieta Paleo é aquela em que a pessoa se sente livre para alimentar-se bem, até ficar satisfeita e com tranquilidade. Tenha em mente que nosso corpo tem capacidade de criar glicose (açúcar) a partir da gordura e proteínas.
Normalmente uma regra 80:20 é ideal para os iniciantes na dieta Paleo, melhorando e evoluindo na direção da alimentação correta com o tempo. Sem radicalismos e extemismos os resultados são eficientes e diretos, sem regimes e imposições disto ou daquilo.

 “Nossos ancestrais eram caçadores e Coletores, portanto se alimentavam de animais e plantas”.

Tenha em mente que nossos ancestrais não eram “obesos”, e não consumíam a gama de produtos industrializados que temos hoje, e ainda possuíam uma vida mais ativa, na qual a agilidade, energia, e disposição eram fatores fundamentais para a sobrevivência (eram basicamente caçadores e coletores, a agricultura tem “apenas” 10 mil anos).

Dieta Gracie, criada por Carlos Gracie, é seguida por Kyra Gracie e, segundo ela, é o seu golpe fatal Foto: Divulgação

Carol Campanharo

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Pentacampeã Mundial, Tricampeã do ADCC, Pentacampeã Pan-Americana e Hexacampeã Brasileira de jiu-jitsu, a carioca Kyra Gracie ganhou outro título: musa do esporte. Dona de um corpo saudável e em dia com a beleza, Kyra mantém a boa forma com uma rotina regrada, que tem como base uma dieta criada pelo seu avô Carlos Gracie, quem deu origem à tradição da família no esporte.

O objetivo principal da Dieta Gracie é manter o pH das refeições o mais neutro possível, equilibrando as substâncias através de uma combinação certa. Isso vai ajudar a combater os radicais livres e garantir uma vida saudável e mais longa, segundo os preceitos de Carlos Gracie, que aos 92 anos ainda treinava jiu-jitsu.

- Nossa família é a prova viva dos benefícios desta dieta, afinal, somos uma família de campeões - diz Kyra Gracie, tetracampeã mundial de Jiu-Jitsu e a única mulher faixa preta do clã Gracie, que defende: - Quando estamos na flor da idade, é difícil perceber os efeitos nocivos que os hábitos alimentares errados trazem para o nosso corpo. Por isso, meu avô criou uma dieta para ser feita a vida toda, não como a maioria das dietas imediatistas apenas para manter a forma.

Além seguir com disciplina as combinações de alimentos (veja tabela abaixo), algumas coisas são fundamentais, como não ingerir bebida alcoólica e carne de porco. Outra dica é beber um copo de água logo ao se levantar e outro antes de ir dormir. É desaconselhável também misturar cereais também entre si, gordura com açúcar e alimentos ácidos. E o tempo entre as refeições deve ser de, no mínimo, quatro horas.

Como o próprio nome indica, a Dieta Gracie foi criada por Carlos Gracie, o patriarca da família reconhecida mundialmente quando o assunto é jiu-jitsu. Essa dieta vem sendo aprimorada durante décadas pelos seus herdeiros e lançada mais recentemente em livro por Rorion Gracie, o filho mais velho de Hélio Gracie, que por sua vez é irmão do criador da dieta, Carlos Gracie.

O objetivo principal da Dieta Gracie não é o emagrecimento mas sim priorizar hábitos alimentares saudáveis que devem ser seguidos por toda a vida, como uma filosofia. A dieta não é complicada, ela divide alimentos em grupos distintos que podem ou não serem combinados com alimentos de outros grupos. Basicamente é só compor uma refeição com alimentos compatíveis entre si.

Embora rica em frutas e verduras, a dieta não elimina carnes. Carne de boi, peixes e frutos do mar fazem parte da lista de alimentos permitidos. Já bebidas alcoólicas e carne de porco não são permitidos. Fora isso, a lista de alimentos é bem abrangente, com grande variedade de alimentos, fazendo da Dieta Gracie uma opção bem flexível.

Conheça abaixo os 7 grupos de Dieta Gracie e como os alimentos de cada grupo podem se combinar com outros para compor uma refeição ou lanche. 

Leia mais: http://extra.globo.com/mulher/corpo/aprenda-dieta-gracie-responsavel-pela-otima-forma-da-lutadora-kyra-gracie-4968497.html#ixzz3aDgTwJXE