Este produto que vem sendo consumido em maior quantidade e frequência a cada dia, é o resultado de uma série de processos industriais que são aplicados ao leite, este produto vem sendo procurado por frequentadores de academias e também praticantes de atividade física em geral, por definição técnica apenas as proteínas do soro do leite podem ser chamadas de Whey Protein. Este produto tem como principal objetivo fornecer proteínas de alto valor biológico que poderão ser usadas no trabalho de anabolismo muscular, manutenção do tecido muscular ou recuperação das fibras de praticantes de atividade física em geral.,

Whey Protein: ´É bom para quais objetivos?

• Ganho de massa muscular

• Ajuda na redução de gorduras

• Potencializa a recuperação do tecido muscular

• Alta concentração de aminoácidos

• WHEY PROTEIN: QUANDO TOMAR?

  Descubra o melhor horário para tomar o seu Whey, otimize o seu treino e tenha resultados ainda mais satisfatórios! Veja, abaixo, quais são os momentos ideais para ingerir o suplemento:

  IMEDIATAMENTE APÓS O TREINOO momento logo após o exercício físico é o ideal para tomar Whey, pois essa é a hora que o nosso corpo mais demanda nutrientes. Por conta disso, quanto mais rápido oferecermos a reposição, melhor será a resposta do organismo.

  EM OUTROS MOMENTOS DO DIAO Whey Protein também pode ser ingerido em qualquer outro momento do dia, porém, essa não é a opção mais indicada para quem deseja a melhor absorção do organismo. Se o corpo não necessita de uma grande quantidade de proteínas, o excesso ingerido não é utilizado, e acaba se perdendo.

• QUANTO TOMAR DE WHEY PROTEIN?

  Para encontrar a oferta ideal de proteínas do pós-treino, como padrão, usamos o valor de 0,4g para cada kg.

  Ex.: indivíduo com 80kg de peso
  80 x 0,4 = 32g de proteínas

  Lembre-se de que esse cálculo identifica a quantidade de proteínas e não de Whey. Para encontrar a dose ideal do suplemento, é preciso levar em conta a concentração proteica do produto. Para o mesmo exemplo acima, considerando o uso do Whey Protein concentrado 80%:

  Ex.: 100g Whey → 80g proteínas
  Seguindo o cálculo, para obter 32g de proteína, seria necessária uma dose de 40g de Whey Protein.

  Obs: a dose de Whey varia de acordo com cada caso, pois os indivíduos têm rotinas alimentares, metabolismos e treinos diferentes. Por isso, antes de começar a usar o suplemento, o ideal é procurar um nutricionista que possa indicar a dose correta para você.



EXISTE WHEY PROTEIN FEMININO?
• Basicamente, o Whey Protein feminino possui a mesma composição que o Whey tradicional e irá agir no corpo assim como qualquer outro suplemento: fazendo a reposição das moléculas perdidas durante o treino.

  Em alguns casos, esse produto pode apresentar outras fontes de proteína com menos valor nutricional, como o colágeno, por exemplo.
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Para quem tem o objetivo de perder gordura e consequentemente ganhar definição muscular, os treinos em circuito são sem dúvida alguma um dos métodos de treino mais eficientes para isso.

Por exemplo, num estudo realizado em 2011, um grupo de investigadores verificou que os voluntários que realizaram o treino em circuito perderam uma maior quantidade de gordura do que aqueles que tinham realizado um treino com séries convencionais (1).

Para além disso, desde que sejam usadas cargas elevadas, também são uma opção válida e eficiente para ganhar força e massa muscular, tal como o comprova o estudo analisado neste artigo.

Fique a saber que o treino em circuito consiste na realização de um determinado número de exercícios para vários grupos musculares, com o menor período de descanso entre eles.

Por exemplo, normalmente realiza-se uma série de um exercício para um determinado grupo muscular, como o peitoral, e em seguida realiza-se uma série de um exercício para qualquer outro grupo muscular.

Treino de definição

Segunda

Agachamento clássico	Levantamento terra pernas retas
Panturrilhas em pé	Supino com barra
Puxada na frente polia alta	Desenvolvimento com halteres
Elevação lateral tronco inclinado	Rosca direta com barra
Tríceps testa	Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Quarta

Agachamento hack	Mesa flexora
Panturrilhas tipo burro	Supino com halteres
Remada com barra	Arnold press
Rosca direta com halteres	Supino pega fechada
Extensão do tronco	Abdominal em banco inclinado

Sexta

Prensa de pernas	levantamento terra pernas retas com halteres
Panturrilhas sentado	Levantamento terra
Fundos em barras paralelas	Desenvolvimento com barra
Rosca direta com halteres no banco inclinado	Extensão tríceps sentado halter
Bom dia	Flexão do quadril em banco inclinado

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Caraterísticas do treino

Este é um programa de treino de corpo inteiro que se irá realizar 3 vezes por semana. Cada dia de treino inclui exercícios diferentes de forma a evitar a monotonia.

Aquecimento: Cada treino deste programa tem que começar obrigatoriamente por um aquecimento de pelo menos 12 minutos de exercício cardiovascular a uma intensidade baixa-moderada. Em seguida, realize pelo menos duas séries do primeiro exercício com um peso mais reduzido que o habitual.

Circuitos: O número de circuitos a realizar, isto é, o número de vezes que realiza os 10 exercícios seguidos, sem descanso entre eles, deverá ser de entre 3 a 6 e deverá estar dependente da sua capacidade de recuperação e do seu nível de forma físico.

Descanso: Poderá repousar durante 5 minutos entre cada circuito / ciclo.

Cardio: Poderá realizar até 3 sessões semanais de cardio, com a duração de 30 minutos cada, de preferência nos dias em que não treinar com pesos ou então no final das sessões de treino de circuito.

Se procura perder peso / gordura, o treino em superséries é um dos melhores para esse efeito, pois proporciona uma maior queima de calorias, podendo “gastar” até mais 300 calorias por treino do que outros métodos de treino de musculação mais clássicos.

O esquema de treino que se segue é meramente um exemplo de um programa de treino de musculação com superséries orientado para a perda de gordura / peso e consequente aumento da definição muscular.

Treino para definição

Segunda-feira (Peitoral, costas, lombares, abdominais)

Supersérie de Supino declinado com halteres e Elevações de tronco em supinação
Supersérie de Supino inclinado com halteres e Puxada de dorsais em polia alta

Supersérie de Peck Deck e Remada com barra

Supersérie de Abdominal no chão e Super-homem

Quarta-feira (Pernas, lombares, abdominais)

Supersérie de agachamento com barra e Bom diaSupersérie de agachamento hack em máquina e Hip thrustSupersérie de extensões de pernas e flexões de pernasSupersérie de elevações de gémeos / panturrilhas em pé e elevações de gémeos sentadoSupersérie de hiperextensões e Flexão do quadril suspenso em barra fixaSexta-feira (Ombros e braços)

Supersérie de Press militar à frente com remada vertical na polia baixa
Supersérie de Elevações frontais com barra e Elevações posteriores com halteresSupersérie de Supino pega junta com Curl com barra

Supersérie de Extensões de tríceps deitado com Curl Spider com halteres

Supersérie de Curl martelo com corda em polia baixa com Flexão dos punhos em supinação

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Considerações a ter em conta

Número de séries: Depende da sua capacidade de recuperação e / ou nível de forma física atual. Poderá realizar entre 2 a 4 séries por exercício.

Número de repetições: Entre 6 a 12 por série. Mesmo que pretenda perder peso, deverá continuar a treinar para força e hipertrofia, de forma a tentar manter a maior quantidade possível de massa muscular enquanto segue uma dieta de restrição calórica e perde gordura.

Treino cardiovascular: Uma vez que o seu objetivo será perder gordura, poderá querer realizar várias sessões de treino cardiovascular ao longo da semana, idealmente nos dias em que não faz musculação.

Seja como for, tente não realizar treino cardiovascular excessivo, pois poderá provocar uma diminuição exagerada da massa muscular enquanto perde peso. Na minha opinião, 30 a 40 minutos de cardio moderado 3 vezes por semana é o suficiente.

Este programa não tem em conta as suas particularidades individuais, mas pode ser seguido pela maioria da população que não tem lesões e se encontra numa forma física e num estado de saúde razoável.

Nota final: Existem bastantes possibilidades quando se trata de combinar exercícios em superséries. Este é apenas um exemplo, e com o tempo deverá procurar os exercícios que funcionam melhor para si.