Existe uma série de problemas que as pessoas enfrentam no ginásio, mas uma das queixas mais comuns é “Não consigo sentir o peitoral no supino”.
Na maioria dos casos isto simplesmente acontece porque a pessoa nunca foi ensinada a realizar o supino e a usar o peitoral.
Alguns gurus vão ainda mais longe até ao ponto de afirmar que o supino não presta para o desenvolvimento do peitoral, o que normalmente significa que:
- Nunca aprenderam a usar o peitoral no supino
- Nunca compreenderam como ensinar alguém a usar o peitoral no supino
Ambos são péssimos motivos para descartar completamente um exercício.
De facto, suspeito que um dos motivos para o qual os culturistas se tornaram tão apaixonados pelas cruzes na polia a seguir ao supino, é porque em primeiro lugar, não estavam a usar o peitoral no supino. Por isso, colocam muito peso no supino para impressionarem os amigos e depois vão procurar alguma estimulação para o peitoral nas cruzes na polia.
Em qualquer caso, vou ensiná-lo como usar o peitoral no supino em dois simples passos.
Quero tornar claro que o que estou a descrever aplica-se primariamente a indivíduos que fazem supino para hipertrofia ou para uma boa forma física. Algo do que vou dizer também se aplica ao supino estilo powerlifting, mas aqui trata-se de um assunto diferente, e não é disso que vou falar agora.
Para entender o que vou descrever, é necessário compreender o que o peitoral faz na verdade. Embora tenha uma série de outras funções menores, a sua função primária é empurrar a parte superior do braços (o humerus) ao longo do corpo através da linha do meio do tronco . É isso que as cruzes na polia, aberturas ou o peck deck treinam. Para os que apreciam pormenores técnicos, a isso chama-se aducção (neste caso é na verdade uma aducção horizontal) Aducção significa levar algo em direcção á parte do meio do seu corpo.
Agora, quando você faz o supino, se vir a parte superior dos braços, são puxados ao longo do corpo. Tal como no peck deck, aberturas, etc. A diferença é o que se está a passar nos cotovelos, que se estão a dobrar e a estender. E esse é o problema para a maioria das pessoas.
As pessoas também pensam muitas vezes no supino de forma conceptual, como “empurrar a barra para a frente do corpo. De forma invariável, o que isto faz é tornar o exercício, num exercício para os tríceps e parte anterior dos deltoides, o peitoral deixa de participar.
Descobri à alguns anos atrás que dizer aos meus clientes para “empurrarem o peso para a frente” os fazia usar os deltoides e tríceps. Ensiná-las o seguinte, fizeram os seus peitorais participar no movimento. A esse ponto, trabalhei principalmente com principiantes e podia conseguir coloca-los a fazer isto em duas sessões no máximo,
Então, para usar o peitoral no supino significa que temos de aprender a empurrar os braços ao longo do corpo à medida que se faz o supino.
Isto tem de ocorrer enquanto se faz duas coisas:
- Extensão a nível dos cotovelos
- Mantendo as omoplatas para trás, isto é importante porque, a partir do momento em que arredondar a sua parte superior das costas, irá ter pouco sucesso em usar o seu peitoral. Irei detalhar este aspecto do supino num futuro artigo.
Então, aqui está a forma de aprender a supinar com o peitoral. Você deve fazer isto imediatamente antes do supino, irá necessitar de retirar algum peso da barra se quiser aprender a fazê-lo da forma correta. Não se preocupe que os seus músculos não irão cair, o seu peitoral irá obter um melhor estímulo com um peso mais ligeiro.
Dado que estamos em casa na altura em que estou a escrever este artigo, a minha adorável modelo está a mostrar o movimento em pá. Você irá ficar deitado no banco se tencionar usá-lo.
1º Passo: Entender o que faz o peitoral
Para esta parte, quero que coloque uma das suas mãos no peitoral oposto (ex. mão esquerda no peitoral direito tal como nas imagens abaixo), agora realize uma abertura com halter tal como em baixo.
Concentre-se em sentir o peitoral a puxar a parte superior do braço ao longo do corpo. Tal como pode ver abaixo, isto é o que acontece quando faz aberturas ou peck deck. Este passo serve apenas para o ajudar a sentir o que faz o peitoral.
Note na segunda imagem como é possível ver a ativação do peitoral á medida que a parte superior do braço é empurrada ao longo do corpo.
2ª Passo: Faça isto enquanto estiver a realizar o movimento do supino
Após 2-3 repetições do exercício do 1º passo, quero que realize o movimento do supino. Por isso, mova o braço para trás e dobre o cotovelo até que esteja na posição de início do supino. Agora execute o movimento do supino, estendendo ao nível do cotovelo, mas faça-o enquanto pensa em “empurrar” a parte superior dos braços ao longo do corpo.
Você deve sentir exatamente a mesma coisa que sentiu no 1º passo. Isto é também o que acontece quando tem a barra nas mãos. Pode ver isso em baixo.
De novo, à medida que ela vai a meio da execução do supino na segunda imagem, pode ver claramente a activação do peito.
Como seria natural, deve continuar com esta acção até completar o movimento do supino na totalidade.
Após 2-3 repetições do 2º passo (mais se necessitar), deite-se imediatamente a seguir e agarre a barra para realizar o supino. Puxe os ombros para trás de si, levante o peitoral, e tente fazer exatamente a mesma coisa que fez no 2º passo: baixe a barra ao peito e depois foque-se em empurrar a parte superior dos braços ao longo do corpo à medida que “supina” o peso para cima.
Faça 8-10 repetições (tal como já foi referido, deve usar um peso relativamente leve) e assegurar-se de que sente o peito a contrair. Caso seja necessário, repita os passos 1 e 2 descritos acima entre as séries do supino até que tenho compreendido bem a técnica.
Irá precisar de treinar com pesos relativamente baixos até que se torne num hábito para si, mas iria trabalhar o peitoral muito melhor do que quando andava apenas a “empurrar” o peso e a utilizar apenas os deltoides e os tríceps.
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