BOA FORMA : Nível do Esxercício: Intermediario/Avançado

EXERCÍCIO PEITORAL - FLEXÃO

Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar, pois utiliza-se apenas o próprio corpo. Existe ainda algumas variações deste exercício, como a variação onde veremos abaixo no vídeo, feito por uma mulher. Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho: - Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados; - Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado. Execução do Exercício: Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados: - Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose); - Forçar até a extensão do braço; - Expirar no final do movimento. Nível do Exercício: básico

EXERCÍCIO PEITORAL - VOADOR (PECK DECK)

Outro clássico entre os exercícios que trabalham o peitoral.É um exercício simples de ser executado, mas não menos eficiente em relação a qualquer outro. Este exercício trabalha os peitorais maiores, alongando-os na volta. Trabalha também o músculo coracobraquial e a abeça curta do bíceps braquial. É muito recomendado para os iniciantes pois, permite a aquisição de força suficiente para passar para os exercícios mais complexos. Execução do Exercício: Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta, cotovelos flexionados apoiado ao ponto de aplicação da força, antebraço e punhos relaxados. Inspira-se e aproxima-se os membros superiores ao máximo, depois expira-se no final do movimento. Nas repetições, as fibras se contraem quando a posição do voador está "fechada", e se alargam quando está aberta. Nível do exercício: Básico.

EXERCÍCIO PEITORAL - CRUCIFIXO RETO

Este exercício trabalha o peitoral maior em toda sua extremidade desde a sua parte esternocostal até a parte clavicular. Neste exercício não se deve utilizar uma carga muito elevada de pesos. É um exercício básico para aumentar a expansividade toráxica, a qual contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Exelente exercício para elasticidade muscular. Execução do Exercício: Deitado sobre um banco para não atrapalhar o movimento das escápulas, com as mãos segurando os halteres , os ombros flexionados horizontalmente e os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: - inspirar e extender horizontalmente os ombros; - retornar a posição inicial, expirando; - provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento de modo a acentuar o trabalho sobre a parte external dos peitorais. Nível do Exercício: Básico

⃕

EXERCÍCIO PEITORAL - CRUCIFIXO INCLINADO

Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", um dos exercícios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão torácica. Execução do Exercício: Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo: - Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal; - Elevar os braços até a vertical, expirando. Nível do Exercício: intermediário/avançado

EXERCÍCIO PEITORAL - PULLOVER COM HALTERE

Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução. Execução do Exercício: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: - Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos; - Expirar ao retornar á posição inicial. Nível do Esxercício: Intermediário e Avançado

EXERCÍCIO PEITORAL - PULLOVER COM BARRA DEITADO

Outro exercício para a parte do peitoral, só que bem mais completo. Observem pela ilustração as partes trabalhadas por ele. Veremos que trabalha toda a porção peitoral, uma porção do tríceps, e uma parte dorsal (asa), além de trabalhar a parte frontal dos deltóides, que não tem um bom ângulo de visão pela ilustração. Execução do Exercício: A execução consiste em deitar-se em um banco reto, manter a coluna ereta e uma leve angulação dos cotovelos de modo que o braço não fique totalmente reto e nem muito curvado. Alguns fisiculturistas executam esse exercício de forma errada, descendo a barra muito além do nível da cabeça. Não é preciso mais que isso pra que se tenha um bom resultado, basta observar bem a ilustração. Descer a barra além da conta só irá lhe causar uma bela lesão nos cotovelos.

Nível do exercício: Intermediário e avançado.

1- Supino reto – 4 series de 8 a 12 repetições carga máxima

Beba uma agua e descanse no maximo 1 minuto!

2- Supino inclinado com halteres ou com barra - 3 series de 8 a 12 repetições

Beba uma agua e descanse no maximo 1 minuto!

3 - Supino declinado com halteres- 3 series de 8 a 12 repetições

Beba uma agua e descanse no maximo 1 minuto!

4 - crucifixo reto ou inclinado – 3 series de 8 a 12 repetições

Beba uma agua e descanse no maximo 1 minuto!

5 - Pull-Over com haltere 3 series de 8 a 12 repetições

Beba uma agua e descanse no maximo 1 minuto!

6 - Crucifixo no cross over 3 series de 8 a 12 repetições

Beba uma agua e descanse!

Encerra assim os musculo peito, de descanso por essa semana para exercicios de peito.

Terça-Feira

Vamos Fazer Braço hoje!

Treino de bíceps

O bíceps está localizado na parte anterior do braço e é responsável pelo movimento de flexão do cotovelo. Pode-se exercitar o bíceps de várias maneiras, veja alguma

Localização

Quem não quer um bíceps gigante? então vamos treinar pesado. Vamos começar a treinar bíceps de verdade começando pelo pai dos exercícios:

1º A Rosca direta:

A rosca direta com barra reta ou barra W, é um exercício básico e potente do qual não pode faltar num treino de bíceps, um exercício que proporciona um bom desenvolvimento no quesito espessura.

2º A rosca alternada:

Esse exercício é complementar ao esforço já feito na rosca direta, muito importante em uma rotina de bíceps, pelo fato de poder haver uma rotação do punho é possível recrutar a cabeça curta (final do movimento, por ter descido neutro) e a cabeça longa (ínicio do movimento por ter subido supinado, exercendo a função primária) e o alongamento de ambas no final do movimento, fazendo desse um exercício completo, lembrando que como houve rotação do punho o braquiorradial (antebraço-extensor) também foi recrutado em menor enfâse.

3º Variações:

Você pode variar em uma rotina de bíceps. Escolhemos um exercício isolador, ou algum exercício auxiliar ao desenvolvimento do antebraço, o treino de bíceps basicamente é: exercício com barra, exercício com halteres e exercício isolador. Tipos de exercícios que você pode escolher para sei treino: Rosca Scott, Rosca Martelo

e Rosca Concentrada.

Mais treine bíceps duas vez por semana para maior hipertrofia muscular.

1 - Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.

2 - Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!

3- Rosca concentrada tente sentir o musculo ao maximo

4 - Rosca scotch

5 - Rosca simultânea

6 - Rosca direta

Vamos aproveitar e fazer Triceps

Exercícios para Triceps

Se você acha que o bíceps é o maior músculo do braço, esta enganado o maior músculo do braço é o tríceps, então para ter um braço gigante, comece a trabalhar o tríceps!
Treino para tríceps;
Tríceps coice: 4x15 ( vamos treinar para o coice ser de mula)